これなら簡単! 気軽にできるヨガのポーズ4選

ヨガを経験したことがない方は、ヨガについてどのようなイメージをお持ちでしょうか? 体が硬いから自分にはできない? なんとなく難しそう? 実は、ヨガのポーズは難しいものばかりではなく、簡単にできるポーズもあるのです。

ここでは、ヨガ初心者の方でも簡単にとれるポーズをご紹介します。

英雄のポーズⅡ

①両足を大きく広げて、右のつま先を外側に向け、左のつま先は軽く内側に向ける。

②息を吸いながら腕をまっすぐ上に持ち上げる。手のひらは内側に向けた状態で、首が詰まらないようにする。

③吐きながら腕を水平に伸ばし、右ひざを軽く曲げる。視線は右手の指先の遠くに向けて約20秒キープ。

④反対側も同様に行う。

 

【ポイント】

ハードな曲げ伸ばしがなく、初心者でも簡単にできるシンプルなポーズですが、力強さとどっしりとした安定感があり、強い精神力を養えられです。前後の指先が引っ張られているのをイメージして、腕が一直線になっていることを確認しましょう。足全体の引き締めと二の腕の引き締めに効果があります。

立ち木のポーズ

①足を肩幅くらいに広げて立つ。

②息を吸いながら左足に重心を移し、右ひざを曲げて右手で足首を持ち、右足裏を左太もも側面に押し当てる。

③吐きながら胸の前で合掌し、約20秒キープ。

⑤息を吸いながら①の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

 

【ポイント】

片足で立つときにはじめはふらつくかもしれませんが、足の裏全体で床を踏むように意識し、お腹に力を入れるとバランスがとりやすくなります。太ももまで足を上げるのが難しい場合は、ふくらはぎの横、またはもう一方の足首にかかとを乗せるだけでもOKです。骨盤のゆがみを整え、気持ちを安定させる効果があります。

ねじりのポーズ

①正座で座った状態からお尻を右側にずらして横座りになる。

②左ひざを立てて右足とクロスさせ、右太ももの外側に足を置く。

③息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上半身をねじり右ひじで左ひざの外側を押すようにする。目線は斜め後ろを向き約20秒キープ。

④息を吸いながら正面を向き、吐きながらクロスした足を戻す。

⑤反対側もお同様に行う。

 

【ポイント】

簡単そうに見えてちょっとしたコツがいるポーズでもあります。キープしている時に、背筋がまっすぐに伸びていることと、両方のお尻が床についていることを確認しましょう。お尻が浮くと骨盤が傾くため、浮いてしまう方はバスタオルをお尻の下に敷くとポーズがとりやすくなります。ねじるときはお腹からデコルテにかけてゆっくりと、内臓をじわじわと刺激していくのを意識してねじっていきましょう。ウエストの引き締め、便秘の改善のほか、骨盤のゆがみを矯正し、老廃物の排除を促します。

伏せたハトのポーズ

①正座の状態からお尻を左にずらして横座りになる。

②息を吸いながら右足を後ろにまっすぐ伸ばす。指先で体を支えて背筋を伸ばす。

③息を吐きながら体を前に倒し、床に伏せる。前方で重ねた腕の上におでこを乗せてリラックス。15~20秒キープ。

④息を吸いながら体を起こし、吐きながら足をもとの横座りに戻る。

⑤反対側も同様に行う。

 

【ポイント】

床に伏せている時、お尻はしっかりと床につけます。浮いてしまう方は下にタオルを敷くと安定します。骨盤は正面を向いて左右対称することがポイントです。お尻の筋肉をしっかりと伸ばし、曲げている方の足の付け根が痛気持ちよくなるのを感じましょう。骨盤周りや足の付け根の筋肉がほぐれて気持ちよくポーズをとってください。骨盤のゆがみを矯正するだけでなく、下半身全体のだるさを解消する効果も期待できます。

 

Written by 林加奈