初めてのヨガで知っておきたい王道のポーズ4つ

初めてヨガを習いに行くとき、ポーズをきちんととれるか心配な方もいらっしゃるかもしれません。どのようなレッスンでも習う「これぞヨガ」と言えるような王道のポーズをレッスン前に予習してみませんか? ここでは、初めてヨガをする方に知ってもらいたい、ヨガの王道のポーズとして代表的なものをご紹介します。

弓をひくポーズ

①脚を揃えて立った状態から、右足を後ろに曲げて、右手で足の甲を後ろからつかむ。

②息を吸いながら左手を頭上に持ち上げ、重心を左に移動させる。

③吐きながら上体を前に倒し、左手は床と平行にまっすぐに前に向ける。右手は右足の甲をつかんだまま目線は指先に向けて、15~20秒キープ。

④息を吸いながら上体を起こして腕を頭上に戻し、吐きながら掴んでいた足の甲を離す。

⑤反対側も同様に行う。

 

【ポイント】

前と後ろから、両方の手が引っ張られるのをイメージしてポーズを取りましょう。持ち上げている方の足は、骨盤が正面を向いている程度まで持ち上げられれば大丈夫です。足の甲を持っている手は肩を広げて肩甲骨を縮めるとさらに後方へ伸ばしやすくなります。ヒップアップ、ウエストシェイプ、集中力の向上を期待できるポーズです。

下を向いた犬のポーズ

①四つん這いになってひざは腰幅くらいに開く。

②息を吸い、吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる。お腹に力を入れながら、お尻をできるだけ高いところまで持ち上げたら横から見て三角形になっているのをイメージして15~20秒間キープ。

③膝を下して、元の体勢に戻る。

 

【ポイント】

肩の力を抜いて、手のひら全体と足の裏で体重を支えます。肩に体重をかけてしまうとケガの原因になるので、指先からお尻にかけて一直線になっているのを確認しましょう。足の裏全体を床につける必要はないので、脚がまっすぐ伸びていることがポイントです。指先から足の先まで気持ちよく伸ばしていきましょう。

三角のポーズ

①立った状態で脚を大きく開いて右足を外側に向け、左足は斜め内側に向ける。

②腕を水平に持ち上げて。手の平は下を向いた状態。

③息を吸いながら骨盤を左に移動させて右手を軽く前に出し重心を移動させ、吐きながら右手が引っ張られるようにして上体を右に倒す。左手はまっすぐ天井に向けて、目線は左の指先、右手は膝の横に軽く添える。15~20秒キープ。

④吸いながら上体をもとに戻し、吐きながら腕をおろす。反対側も同様に繰り返す。

 

【ポイント】

脚を大きく開いたとき、両方のかかとが一直線上にあることを確認します。上体を倒すときは骨盤とおへそが正面を向いているのを意識して真横に倒していきます。上げている方の手は、天井から引っ張られているイメージで、視線は指先をぼーっと見つめます。また、膝に添えている手はあまり体重をかけるとひざを痛めてしまうので軽く添える程度にしましょう。息が詰まりやすいポーズなので呼吸を続けるよう意識してください。骨盤のゆがみ矯正、太ももとウエストの引き締めに効果を期待できます。

橋のポーズ

①仰向けの姿勢で横たわり、両膝を立て、足をできるだけ体に近づける。のひらはゆかにつける。

②息を吸いながらゆっくりとお尻を上げて、吐きながらおろす。この動作を7~8回繰り返す。

 

【ポイント】

太ももの裏側とヒップライン、背中の筋力にかけてシェイプアップ効果を期待できるポーズです。お尻を持ち上げている時はお尻をキュッと引き締めて力を入れます。また、勢いで腰を持ち上げるより、背筋の力も使って持ち上げましょう。おろすときもすぐに腰を落とすのではなく、背骨の上の方からゆっくりとお尻に向かって下ろしていきます。

 

Written by 林加奈

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