肩こりに効果抜群のヨガのポーズ5選

ヨガでダイエットをするには、長期間にわたってハードなヨガを続けなければなりませんが、肩こりや腰痛といった体の不調には、ポーズをとってその瞬間から効果を実感しやすくなるものです。ここでは、現代病ともいわれる肩こりに悩む人におすすめしたいヨガのポーズをご紹介します。

牛の顔のポーズ

①ひざを立てて座った状態から、左脚を折り曲げ、かかとを右太ももの裏側にくっつける。

②左ひざの上に右ひざを重ねて置く。背筋をまっすぐに伸ばす。

③息を吸って、吐きながら右腕を上から、左腕をしたから背中に回して両手で引っ張り合う。15~20秒キープ。

④反対側も同様に行う。

 

【ポイント】

足をクロスさせるときは、体の正面で、おへその目の前に両ひざが重なるようにします。背筋を曲げると首を痛めるため、まっすぐの姿勢でポーズをとるのがポイント。背中で手を結ぶのが難しい場合は、タオルを持って引っ張りあってもOK。上から引っ張っている方の肩甲骨を気持ちよく伸ばしましょう。肩こりの解消、集中力アップに期待できます。

猫の伸びのポーズ

①手のひらとひざを床につけて、四つん這いになる。

②手の平を前方に移動させて床にひじをつける。

③両腕を伸ばしてあごと胸を床に下ろし、30秒キープ。

 

【ポイント】

ポイントは耳と肩を遠くに話すことです。肩が詰まってしまうと効果が薄くなってしまうので、腕を伸ばしつつもしっかりと肩を下ろし、肩甲骨が伸びているのを感じましょう。肩こりや首の痛み、背中の痛みを解消する効果があります。胸を床に下ろすのが難しい場合は、おでこを床につけるとラクにポーズがとれます。下半身は固定して、骨盤が常に正面を向いていることを意識しましょう。肩のこりをしっかりとほぐします。

猫の伸びのポーズ変形

①手のひらとひざを床につけて、四つん這いになる。

②息を吸いながら右手をまっすぐ前に持ち上げる。

③吐きながら左のひじを曲げて右手を左腕の下に通す。右手のひらは上に向けて、手の甲から肩にかけて腕全体を床につける。

④吸いながら床をついていた左手をまっすぐ天井に向かってあげて、15~20秒キープ。

⑤吸いながら左手を下して床につき、吐きながら右手をもとの位置に戻し、四つん這いの状態に戻る。

⑥反対側も同様に行う。

 

【ポイント】

お尻から下は動かさず、床に置いている腕に体重をかけて、気持ちよく伸ばします。もう片方の腕を持ち上げることで胸が大きく開き、呼吸がしやすくなります。難しければ床を手についた状態でキープしてもOK。肩と背中の筋肉がほぐれていくのを感じます。肩こりと首の痛みの改善にも効果的なポーズです。

腕を折りたたむポーズ

①足を伸ばして座った状態からひざを立て、足を肩幅よりもやや広めに開き、背筋を伸ばす。

②息を吸って手の甲をお腹にあてて、両方のひじがひざの内側に当たるように密着させ、吐きながらひじをはさむようにしてひざを締める。30秒キープ。

 

【ポイント】

できるだけひざを締めることで肩甲骨を広げていくのがポイント。痛気持ちいいところで締めるのをストップし、背中全体の伸びを感じましょう。座った体勢が難しい場合は、お尻を持ち上げてしゃがみ込むようにしてポーズをとってもOK。背中と肩の筋肉がほぐれていき、体調の改善に効果を期待できます。

魚のポーズ

①仰向けに寝た状態で、手のひらを床に向けた状態で、手をお尻の下にしまい込む。

②息を吸いながら手のひらと腕の力で床を押し上半身を持ち上げる。

③吐きながら頭頂部を床につける。頭頂部と腕の力で体を支え、15~20秒キープ。

④吸いながら頭を起こして、吐きながら上半身を下して仰向けに戻る。

 

【ポイント】

胸を天井に引き上げて、肩を広げて大きく呼吸します。頭頂部に負荷がかかりすぎると、首を痛める原因にもなるため、腕で体を支えるのが難しければ、背中の下にクッションを敷いてみても。肩こりの解消と背筋の筋力アップにも効果的です。

 

Written by 林加奈