超簡単! でも効果抜群の筋トレ6つ

筋トレって「つらそう」「難しそう」と思っていませんか? スポーツジムにあるような本格的な器具を使用しなくても、「こんなに簡単な動作でいいの?」と思えるようなシンプルな動きでできる筋トレがあります。ここでは、自宅でも簡単にできる筋トレのメニューをご紹介します。

ドローイン

①両手のひらと両ひざを床につけて四つん這いになる。手は肩幅程度に広げて肩の真下に置き、両ひざは腰幅程度に軽く開く。

②背筋を伸ばし、大きく息を吸ってお腹を膨らませ、吐きながらゆっくりお腹をへこませる。

【ポイント】

とても簡単なトレーニングで効果が薄いように感じるかもしれませんが、重力に逆らってお腹を引き上げるときに腹筋を使います。3セット目には腹筋に心地よい刺激を感じられるはず。息を吐くときに腹筋を意識してお腹を引き上げるのがポイントです。息を吸うときは、お腹を一気に膨らませず、深呼吸をしている時のようにゆっくりと膨らませましょう。20回×3セット行います。

シンプルブリッジ

①うつぶせの状態から足をつま先立ちにする。

②お腹の力を使って体全体を持ち上げ、両ひじは方の真下に来るように置き、体が一直線になるようにして腕とつま先で体を支える

【ポイント】

20秒間×3セット。腹筋を使って横から見て頭からかかとが一直線になるように意識しましょう。腰の上がりすぎまたは落としすぎは腹筋への刺激が弱くなり、腰に負担をかけてしまうためNGです。キープしている間も、先程のドローインを続けましょう。

コブラ

①うつぶせの状態で、手のひらを床に向けて胸の横に置く。

②息を吸いながら手のひらで床を押して上半身を持ち上げる。目線は軽く上を向き、胸を開いて肩甲骨を引き寄せる。

【ポイント】

10秒間×3セット。お腹周りや背筋を鍛えるのに効果的です。ポーズをとっている時、床を押している手は添えているだけで、腹筋と背筋、下半身の力で全身を支えましょう。天井から頭頂部を引っ張られているのをイメージすると頭が持ち上がりやすくなります。

四つん這いスタンダードバランス

①両手のひらと両ひざを床につけて四つん這いになる。手は肩幅程度に広げて肩の真下に置き、両ひざは腰幅程度に軽く開く。

②背筋を伸ばし右手と左脚を水平に持ち上げ、左手と右足で体を支える。

③反対側も同様に行う。

【ポイント】

15秒間×左右2セット。へそから足を伸ばすイメージで、骨盤が正面を向くようにします。内ももの筋力アップとヒップアップにも効果があります。腰への負担をかけないように反らし過ぎには注意しましょう。骨盤底筋を引き上げてお腹にしっかりと力を入れるのもポイントです。慣れてきたら右手と右足、または左手と左脚を持ち上げて体の片側で全身を支えると難易度は上がりますが、効果も高まります。

仰向けひねり

①仰向けに寝た状態でひざを立てて、腕は真横に開く。

②両ひざを閉じたまま、骨盤から下をひねる。

【ポイント】

左右に20回ずつひねります。へそから上は動かさず、骨盤をひねることでひざを動かしていきましょう。この時、わき腹の筋肉が刺激を受けているのを確認できます。ひざは床につかなくてもいいので、骨盤と筋肉が痛気持ちいいところまで倒してください。

前傾片足立ち

①立った状態で左足を後ろに浮かせて右足だけで立つ。

②右ひざを軽く曲げて上体を前傾させる。

③反対側も同様に行う。

【ポイント】

30秒間×左右2セット行います。股関節と上半身が90°くらいまで倒して前傾姿勢になりましょう。お腹に力を入れて背筋をまっすぐに伸ばします。浮かせている足は、斜め上から引っ張られているのをイメージするとバランスがとりやすくなります。背筋の筋力アップと姿勢の改善に効果的なトレーニングです。

 

Written by 林加奈