美尻をつくりたい! どんな筋トレが効果的なの?

「美尻」は、男性から見ても女性から見ても魅力的なもの。この美尻をつくるためには、日々の筋トレが重要です。

ここでは専門家の監修を受けて、美尻をつくるための筋トレを紹介していきます。

ヒップスラストとランジ

まずは、「ヒップスラスト」と「ランジ」というやり方について見ていきましょう。

ヒップスラストとは、ベンチとバーベルを使って行うものです。美尻をつくるために役立つ筋トレですが、無理をしないように取り組みましょう。

 

1.ベンチの前に座り込み、お腹のあたりにおもりを置きます。

2.ベンチに頭~肩をつけます。

3.膝は90度、足の幅は腰の幅程度に広げます。

4.そのままお尻を持ち上げ、1秒間ストップします。

5.腰を半分ほどおとし、再び持ち上げます。

6.これを10回繰り返します。

 

ヒップスラストの場合、女性でも自分の体重と同じくらいの重さのおもりを持ち上げられると言われています。しかし運動をし慣れていない人がこれをやろうとすると、かなりきついのも事実。その場合は、おもりを使わないで行いましょう。

ただし、手をついてしまうと効果が軽減されてしまいますから、手は頭の上あたりに置いておきます。また、「10回もできない!」ということであれば、できる回数分だけやりましょう。

美尻を作りたい! どんな筋トレが効果的なの?

ランジについても見ていきましょう。

これは陸上選手のような美しいスタイル、下半身を作りたい人向けです。何種類かありますが、もっとも簡単な方法について紹介しましょう。

 

1.直立状態から左足を大きく踏み出します。

2.膝が90度になるまで腰を落とします。このとき、背中は曲げずに真っ直ぐにしておきます。

3.戻します。

4.再度左足を出し、同じ作業を繰り返します。10回~20回程度です。

5.左足が終わったら、次は右足を行います。

 

「背中は曲げずに」としましたが、これは「美尻をつくる筋トレ」だからです。重心を前に倒すと膝のあたりを鍛えることができます。

通常の筋トレでは右左右左……とやりますが、負荷を大きくかけるため、片方だけずつやります。また、この筋トレでは大きく体を動かすため、心肺能力が追い付かなくなってしまうことがあります。

筋力がある利き足の方からやってしまうと、利き足ではない方の筋トレをやりきることができない場合があるので、まずは左足(利き足が左側なら右足)からやりましょう。

ある程度慣れたのならば、手にダンベルを持ってやるとよいでしょう。

美尻を作りたい! どんな筋トレが効果的なの?

とってもきついけど効果抜群! ブルガリアンスクワット

最後に、「ブルガリアンスクワット」についても紹介します。

 

1.直立の状態からベッドに足首(「ふくらはぎ」ではありません)だけを乗せます。

2.その姿勢から腰を真っ直ぐに落とします。

3.立ち上がります。

4.これをできるかぎり繰り返します。

 

ブルガリアンスクワットは、非常に簡単に見えますが、とても強い負荷がかかります。スクワットでは通常おもりを持って取り組むのが一般的ですが、相当に鍛えた男性でも、20キロ×2のダンベルを持ってやることすら厳しいと言われているほど。

しかし、きつい分、美尻を鍛えるための筋トレとしては非常に効果的であり、おすすめです。ただ、無荷重であっても、1~2回はできます。どうしてもできない、という人は、ランジをやりましょう。

また、この方法も、ランジ同様、重心の位置で鍛えられる筋肉が違います。お尻をきれいにしたい場合は、体を真っ直ぐに落としましょう。ちなみに、膝に手を置くのはNGです。ブルガリアンスクワットの意味がなくなってしまいます。

美尻を作りたい! どんな筋トレが効果的なの?

このように、美尻をつくりあげるための筋トレには、さまざまなものがあります。すべて家でできるものを紹介しましたから、さっそく今日から取り組んでみてくださいね。

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