くびれのある美しいウエストを目指そう! くびれを作る効果的な方法10選

あなたの体は、くびれのない寸銅体型になっていませんか? 女性らしいウエストは、美しいくびれを作ることが大切です。美しいくびれは、難しい筋トレをしなくても簡単なエクササイズや筋トレを続けることで、作ることができます。

今回の記事では、くびれ作りに効果的なストレッチや筋トレ方法を簡単なものから上級者向けのものまで紹介します。

ウエストにくびれができない原因とは?

ウエストのくびれは、お腹周りを支える腹筋がたるんでいると出来ません。また腹筋の衰えや、代謝が悪い、体脂肪が多くてもくびれは出来ません。

しかし、だからといって腹筋ばかりしていてもくびれは出来ません。通常の腹筋では、正面の筋肉しか鍛えることができないので、お腹の横の筋肉に作用しないからです。

くびれにはウエスト正面の筋肉だけではなく、肋骨の下から脇腹付近にある“腹斜筋”を鍛える必要があります。

くびれを作る方法:ほんの少し意識するだけで、簡単にくびれを作るテクニック

まずは、誰でも簡単にくびれを作る方法をお伝えします。日常生活で、ちょっと意識して過ごすだけでできるものばかりなので、面倒くさがりの人にもオススメです。

①息をするだけでくびれができる?「ドローイン」

ドローインダイエットは、お腹を引っ込ませてウエストを細くするエクササイズです。

方法は、お腹と背中をくっつけるイメージで呼吸しながらお腹をへこませるだけです。息は鼻から吸って止め、お尻に力を入れます。その後ゆっくりと息を吐いていきます。

立ったままでも、仰向けで寝て、膝を90度に立てて行っても大丈夫です。くびれのある美しいウエストを目指そう! くびれを作る効果的な方法10選

②正しい姿勢を普段から心がける

正しい姿勢を普段から心がけることで、お腹周りに余分な脂肪がつきにくくなります。

ウエストがくびれていない人の多くは、猫背であることが多いです。猫背になると、腹筋を上手く使えずにぽっこりお腹の原因になります。

姿勢の悪さや骨盤のゆがみも下っ腹が出る原因になるので、姿勢を整える椅子を探したり、整体に通って姿勢を直してもらいましょう。

正しい筋肉が使えるようにするためにも、普段から姿勢を正すようにしましょう。

③内臓を冷やさないようにする

内臓を冷やすと、代謝が悪くなって太る原因になります。とくに冷えたお腹周りには脂肪がつきやすくなります。夏場も、常温や温かい飲み物を飲むように意識することが大切です。

入浴をせずにシャワーで済ませてしまう人も、内臓を冷やす原因に繋がります。毎日、なるべく湯船に浸かって一日の疲れを取りましょう。くびれのある美しいウエストを目指そう! くびれを作る効果的な方法10選

くびれをつくる方法:簡単エクササイズ

次に、簡単なストレッチでくびれを作る方法を紹介します。

④寝ながら簡単! ひねりストレッチ

うつぶせになって寝ながら、腕を使い上半身を少しずつ起こします。そして、体を右にひねり5秒、次に左にひねって5秒キープしましょう。

それから、ゆっくり体を戻します。簡単なひねりストレッチをして、美しいくびれを作っちゃいましょう。

⑤少ない回数でも大丈夫? スクワットでくびれを作るコツ

スクワットは、ぽっこりお腹をへこませることができます。

スクワットは足腰だけでなく、全身の筋肉を鍛えることができます。スクワットはインナーマッスルにも効果があるので、お腹周りの脂肪を燃やす効果も期待できます。

回数は1セット15回程度を、1日3セット行うのがオススメです。回数が少なくても、腹筋以上に効果があると言われているので、身体のコアを鍛えながらくびれを作りたい女性にもってこいです。

ただ、姿勢が悪いまま行うと怪我や体を痛める原因になるので、正しいフォームを心がけましょう。くびれのある美しいウエストを目指そう! くびれを作る効果的な方法10選

⑥家でも簡単! 腰回し運動

肩幅より、少し大きめに足を開き腰に手を当てます。

膝を少し曲げ、上半身を固定したまま腰を円をかくように回します。骨盤の位置を正しく整え、ぽっこりお腹を改善する効果があります。

くびれをつくる方法:筋トレ

くびれを作るためには、筋トレをして全身の筋肉をつけることが大切です。次に、くびれ作りに効果的な筋トレを紹介します。

⑦くびれ作りに欠かせない腹斜筋を鍛える! クロスクランチ

クロスクランチは、くびれ作りに欠かせない腹斜筋を鍛える筋トレです。

クロスクランチは、まず床に仰向けになり片方の脚を立てます。反対側の手は、後頭部に回します。ひねる脚の膝を90度に保ちます。

左右反対の肘と膝を近づけるように、体をねじりながら上半身を持ち上げます。

肘は反対側の膝まで無理して届けると、体を痛める原因になるのであくまで無理せず行いましょう。上体をゆっくり戻し、反対側も行います。

⑧腹斜筋を鍛える! サイドブリッジ

横向きになり、肘をついて上体を起こします。できればクッション性のあるヨガマットなどを敷いた上で行いましょう。

もう一方の手は腰に添えても、そのまま伸ばしても大丈夫です。その状態で、腰を浮かして顔からつま先までを一直線に保つようにします。

その状態で、約30秒~1分ほど保ちます。次に、体の向きを変えて同じように行います。思っている以上に実際行うとヘビーなので、最初は30秒あたりでやめておくことをオススメします。くびれのある美しいウエストを目指そう! くびれを作る効果的な方法10選

くびれをつくる方法:上級者向け筋トレ

筋力トレーニングが身についてきて、①~③までのトレーニングが物足りなく感じたらオススメしたいのが上級者向けの筋トレです。

更なる効果を求める方にも効果的です。最後に上級者向けの筋トレ方法を紹介します。

⑨ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、お腹周りと背筋を鍛える運動です。猫背の人や背中の筋肉を鍛えたい人も、是非行ってみて下さい。

ただ、腰に負担がかかるストレッチなので腰痛の方はやめておきましょう。ストレッチをする時は、ヨガマットを下に敷いて行いましょう。

まず膝を曲げて座ります。爪先を立て、手は後ろにつきます。両手を前で合わせて、まっすぐ前に伸ばします。腕は、上半身と直角になるように伸ばしましょう。

次に、息を吐きながら体を左右にひねります。ひねったまま、2秒ほどキープして腹筋と背筋を鍛えましょう。これを左右5回ずつ行います。

⑩腹筋を刺激する「ハンキングワイパー」

ハンキングワイパーは鉄棒にぶら下がって、両足を上げながら下半身を左右に振るトレーニングです。

ただ、難易度がかなり高いので、体を痛めている人はやめておきましょう。普段から筋トレをしている人向きの筋肉トレーニングです。くびれのある美しいウエストを目指そう! くびれを作る効果的な方法10選

【まとめ】美しいくびれを手にいれて、体に自信を持とう!

美しいくびれを手に入れることで、自分の体に自信を持つことができます。ストレッチや筋トレは、無理なく自分に合ったものをチョイスして下さい。

無理をしてしまうと、体を痛めてしまう原因になります。また、クッション効果のあるヨガマットを使うことで、ストレッチや筋トレ時の体の負担を軽減することができます。

ストレッチや筋トレの場合は、正しい姿勢じゃないと体を痛める可能性もあります。まず、姿勢が悪い方は整体に行ってプロからアドバイスを聞いてみることをオススメします。お風呂に浸かることや、夏でも冷たいものを控えるのもぽっこりお腹の改善に大切です。

みなさんも、美しいくびれを作って今年の夏こそは水着にチャレンジしてみて下さいね!

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