女性におすすめの夜食レシピ20選|注意点を押さえて夜食を作ろう

一般的に「夜食を取ると太る」と言われるので、夜食は我慢しているという方も多いのではないでしょうか。この記事では、女性におすすめの体に良い夜食について紹介します。健康的に夜食を食べたい方、太らない夜食のレシピが知りたいという方は、ぜひ読んでみてください。

夜食は太るって本当?

夜、小腹が空いて「夜食が食べたい」と思っても、「太るかも」という不安があって、なかなか食べられないものです。お腹が空いて眠れなくなってしまっても、「太るかも」と思うと食べるのをためらってしまいます。

本当に「夜食を食べると太る」のでしょうか。

活動している時間帯である昼間と違い、夜は「これから寝るだけ」という場合も多く、体を動かすことがほとんどありません。夜間はカロリーが消費しづらいため、夜食を食べると、どうしても太りやすくなってしまうのです。

本記事では、食べても太りにくい夜食をご紹介します。

太らない・体に悪影響が少ない夜食の特徴3つ

太りたくないのならば、夜食を食べなければいいという考え方もあります。しかし、実際には、お腹が空きすぎて眠れないという場合もあるので、夜食を食べるのは絶対にいけないとは言えません。

太りたくないから食べない、ではなく、食べても太らない夜食をとることを考えましょう。食材や調理法に気を遣うことで、太らない食事を作ることができます。体に悪い影響をおよぼさない夜食のおすすめのレシピをご紹介します。

1:カロリーが低いレシピ

体を動かさない夜間は、朝や昼よりも太りやすい時間帯です。また、夜遅い時間帯は、脂肪が体に蓄えられやすくなるので、高カロリーな料理を避ける必要があります。

夜食には、低カロリーな料理を食べましょう。糖質や脂質があまり使われていないレシピの料理がおすすめです。揚げ物を避け、味付けにもノンオイルドレッシングやポン酢などを使えば、カロリーを低くおさえることができます。

2:消化が良い食べ物を使っている

食事をとると、それを消化するために胃や腸が動き始めます。夜食を食べて寝ようとする時に、消化器が活発に働いていたのでは寝付きが悪くなります。結果として、睡眠の質も落ちてしまうのです。

良い睡眠を取るためにも、夜食には消化の良い食べ物がおすすめです。できるだけ胃に優しい、負担がかからないようなメニューを選びましょう。

3:繊維質の少ない食べ物を使っている

お通じが良くなるという理由で、繊維質の多い食べ物を選んで使う人もいるでしょう。また、繊維質の多い食べ物は、よく噛んで食べるので満腹感が得やすいというメリットがあります。しかし、食物繊維を消化するには時間がかかるので、夜食向きの食べ物だとは言えないのです。

消化に時間がかかると、胃や腸の負担が大きくなり、眠りづらくなります。夜食には、繊維質の少ない食べ物を使うのがおすすめです。繊維質の少ない食べ物でも、よく噛めば満腹感を得ることができます。

女性におすすめの夜食レシピ20選

「夜食を食べると太る」のは本当のことだとしても、夜食が「絶対にだめ」ということはありません。空腹を満たすことで寝つきが良くなることもあります。

夜食を食べるのなら、できるだけ太らなくて、満足できるものが良いでしょう。そんな条件を満たしてくれる夜食の、おすすめレシピをご紹介します。

1:野菜入り卵雑炊

白菜とネギは細かく切ります。ネギの量はお好みなので、少なくても構いません。

水を入れた鍋に、卵を除いた材料をすべて入れて中火にかけます。卵は軽くといてから、回し入れます。弱火にして蓋をし、卵がお好みの柔らかさになったら完成です。

2:糸コンニャク餃子なべ

ネギ、白菜、糸こんにゃく、しめじは食べやすい大きさに切ります。水、すきやきのたれ、めんつゆを入れた鍋に、ネギ、白菜、糸こんにゃく、しめじを入れて蓋をし、中火にかけます。

加熱して野菜が煮えてきたら餃子を入れます。野菜を煮ている間は、ふきこぼれないように注意しましょう。

餃子を入れたら、中火で1分程度加熱します。餃子の皮がぷるぷるになったら完成です。

焼き餃子用の餃子は、長く煮ると崩れてしまうので、食べる直前に入れるようにすると、食べやすく仕上がります。水餃子用の餃子を使う場合には、作り方の時間表示どおりに作ります。

3:和風パスタの高菜添え

鍋に水と塩を入れて沸騰させ、パスタを袋の表記時間どおりに茹でます。細麺のパスタを使うのがおすすめです。

フライパンを温めてオリーブオイルを回し入れ、パスタ、茹で汁、めんつゆを入れて軽く炒めたら完成です。七味と高菜を添えて、いただきます。お好みで醤油を加えたり、海苔をのせたりするのもおすすめです。

4:サバ缶とオートミールの和風雑炊

オートミールを1食分計って、器に入れます。200ccよりも少し多くお湯を沸かし、粉末だしを入れます。

器に、お湯の量と加減しながら、缶の汁ごとサバ缶を入れます。適量の野菜を入れてラップをかけ、500wのレンジで、2分30秒ほど加熱します。チューブ生姜と梅干しを添えたら完成です。

塩気が気になる場合は、サバ缶を入れてから出汁を足すと、味の調整がしやすくなります。入れる野菜は、葉物野菜が良いでしょう。

5:たらこパスタソースで作る簡単炒飯

フライパンに油を引いてご飯を入れ、炒めながらフライパン全体に広げていきます。ご飯がパラパラにはなりませんが、心配はいりません。

ご飯を広げたところにパスタソースを入れます。ソースに油が含まれているので、混ぜながら炒めれば、ご飯がパラパラになっていきます。

仕上げに、醤油をフライパン一周分、回しかけて香ばしい味わいに仕上げます。盛り付けて、パスタソースに付いている刻み海苔をかけたら完成です。

具材を入れても、おいしく仕上がります。具材には、卵、カニかま、イカ、エビなどがおすすめです。

6:エスニック出汁茶漬け

みじん切りにしたネギと、アジ、大葉、味噌、胡麻を合わせ、包丁で叩きながら混ぜます。<よく混ざったら器に移して「モイオットチャン」を加え、さらに混ぜて、なめろうを作ります。

お茶碗にごはんを盛り、なめろうを乗せます。熱々のお湯で溶かした顆粒出汁を回しかけたら完成です。「モイオットチャン」は、JVC_TOKYOの万能チリソースです。

7:レンジで簡単 ニラ卵雑炊

冷凍ご飯を、すぐに食べられるくらいの温度に温めます。ニラは1センチくらいに切ります。

耐熱ポリ袋に、冷凍ご飯、ニラ、めんつゆ、水を入れて、袋の口を軽く閉じます。袋の口は縛らなくても構いません。

材料を入れた耐熱ポリ袋を、700wのレンジで3分加熱します。加熱したら溶き卵を入れ、箸で軽く混ぜてから、700wのレンジで更に20秒加熱します。

鰹節を少々加えて仕上げたら完成です。卵を入れてから、混ぜすぎないのがコツです。揚げ玉を足すと味にコクが出るので、お好みで使ってみてください。

8:糖質制限!混ぜるだけおつまみ

絹豆腐は、お好みの大きさにして混ぜます。

卵をといて生姜チューブを混ぜ入れます。辛味が欲しい場合は、豆板醤を加えます。

納豆を混ぜます。タレの量は、お好みで構いません。絹豆腐、卵、納豆を合わせ、醤油を1さじ入れて全部を混ぜてから、レンジで5分温め、仕上げにポン酢を加えたら完成です。

味が薄いと感じた場合は、お好みで、マヨネーズや味の素、出汁の素などを入れるのもおすすめです。

9:スープビーフン クラムチャウダー風

あさりを砂抜きします。

じゃがいもを水洗いしてラップに包みます。にんじんは1cm角に切ります。下準備したじゃがいもとにんじんをレンジで加熱します。500wのレンジで、じゃがいも(50g)を1分30秒、にんじん(20g)を30秒くらいが目安です。

加熱したじゃがいもは1cm角に切ります。たまねぎ、ベーコンも同じように1cm角に切り、ブロッコリーは小さめに切ります。にんにくは細かく切ってつぶしておきます。

砂抜きしたあさりをこすり洗いしてから、水と一緒に鍋に入れます。あさりの口が開くまで加熱しましょう。あさりの身を取り出します。ゆで汁は、クッキングペーパーで濾しておきましょう。

鍋にバターを溶かし、にんにくを加えて炒めます。香りが出たらベーコンと玉ねぎを入れて更に炒めます。

残りの野菜を鍋に入れ、塩コショウをして、かき混ぜながら炒めます。炒める時間は、弱~中火でやわらかくなるまでが目安です。

鍋に濾しておいたゆで汁を入れ、沸騰したところでビーフンを入れます。蓋をしてから、2分半ほど加熱します。

牛乳とあさりの身を加えて蓋をしたら、1分程加熱します。煮詰まらないように注意しましょう。

お好みで黒コショウや粉チーズを加え、味をととのえたら完成です。じゃがいもとにんじんは角が取れるくらい、やわらかくなるまで加熱するのがコツです。

10:レンジで簡単 重ね蒸し

白菜を切ります。手でちぎるのでもかまいません。

豚バラ肉を適当な大きさに切ります。切った豚バラ肉と白菜を、深めのお皿に交互に重ねて入れます。

水を入れたマグカップと一緒にレンジに入れて、あたためます。ポン酢またはゴマだれをかけ、お好みで油揚げをのせたら完成です。

11:レタス入り豆腐スープ

鍋に湯を沸かしておいて、豆腐とレタスを切ります。

湯が沸騰してきたら、切った材料を入れて、お湯の分量に合わせてコンソメを入れます。

溶き卵を入れたら完成です。

冷蔵庫の余り物で適当に作れる手軽さが、この料理のメリットです。

12:煮込むだけ! 豆腐鍋

土鍋に水と白出汁を入れます。豆腐と野菜を食べやすい大きさに切っておきます。

土鍋に切った野菜と豆腐を入れて火に掛け、ひと煮立ちさせたら完成です。

お好みで、ゆず胡椒などの薬味を使うのがおすすめです。残った時は、卵を加えて雑炊にしても、おいしく食べられます。

13:レンジで作るおろし餅

深皿に餅と、餅がかぶるくらいの水を入れ、レンジで柔らかくなるまで温めます。

温めている間に、大根をすりおろして水を切っておきます。

温まった餅をお椀に入れ、大根おろしを乗せて、醤油(好みでポン酢でもよい)を回しかけたら完成です。

大根の分量は目安なので、大根おろしの量はお好みで決めてください。そのままでもいいですが、いろいろトッピングしても、おいしく食べられます。餅は冷えると硬くなってしまうので、温かいうちに食べるのがおすすめです。

14:いわし入りカレー

こだわりいわしつみれは開封せず、パックのまま潰します。ペースト状になるまで潰すのが目安です。お好みのカレールーを用意します。市販のレトルトカレーも使えます。

温かいごはんを器に盛り、カレールーをかけます。ペースト状にしたこだわりいわしつみれをトッピングしたら完成です。大人向きの辛口カレー、お子様向きの甘口カレー、どちらにもよく合います。

15:キムチ納豆ごはん

ご飯を器に盛り、上にキムチをしきます。その上に混ぜた納豆を乗せます。納豆の真ん中にくぼみを作って、卵を落とします。

醤油を器1周分かけ回します。お好みの量のネギを散らしたら完成です。

16:ちょっと贅沢!うなぎのたまごとじ

豆腐を平たく切り、豆腐がかぶるくらいの水、さぶろうべいのお出汁(粉末状)、万能たれと一緒に小鍋にいれ、火にかけます。

小鍋にうなぎを入れ、グツグツいうまで煮込みます。その間に、卵をといておきます。

溶き卵を回し入れて、お好みのかたさになったら、火を止めて完成です。山椒などの薬味を添えると、味わいが本格的になります。

17:甘めの味噌焼きおにぎり

大葉は刻んでおきます。ごはん、大葉、しょう油、顆粒だしを一緒にしてボールに入れ、混ぜます。ある程度混ぜたところで、4等分します。1個ずつラップで握っておにぎりを作ります。

アルミホイルかお皿に薄くサラダ油を引いて、おにぎりを並べます。

みそ、みりん、さとうをよく混ぜます。混ぜた物をおにぎりの上にのせて塗ります。

オーブンに入れて、みそに焼き目がつくまで焼きます。焼き目が付いたら、大葉を敷いたお皿に盛り付けて完成です。

アルミホイルは、おにぎりがくっつきやすいので、並べる前にきちんとサラダ油を塗っておきましょう。

みそに、みりんやさとうを混ぜているため、焦げやすくなっています。焼き目を付けるときは、焦げつかないように注意しましょう。

18:旨味たっぷり きのこ雑炊

長ねぎは薄く斜め切りにします。白髪ねぎにしても良いでしょう。

しめじ、えのき茸、舞茸の石突きを取って、食べやすくバラします。椎茸の石突きを取って、2~3mmの幅で切ります。

鍋に少量の油(分量外)を熱し、きのこがしんなりするまで炒めます。しんなりしたら、水と和風顆粒だしを入れて、ひと煮立ちさせます。

酒、みりん、醬油を入れて、もう一度煮立て、塩少々で味を調えます。お好みに合わせて、調味料を足すと良いでしょう。あとからご飯が入るので、少し濃いくらいの味付けにするとバランスが良くなります。

一度火を止め、水溶き片栗粉を回し入れます。入れたら、とろみをつけるために、もう一度火をつけて弱火で加熱します。

ご飯をざるに入れ、ぬめりが取れるまで洗って、しっかり水を切ります。ご飯を鍋に入れ、温まったら火を止めます。

器によそって長ねぎをのせます。お好みで、3~4㎝幅に切った三つ葉をのせ、糸唐辛子や七味唐辛子を添えたら完成です。

とろみをつけると冷めにくくなるので、温かく食べられます。とろみの加減は、お好みで調節してください。

ご飯を入れてから火にかけすぎると、ご飯が汁を吸ってしまいます。ご飯は食べる直前に入れ、できあがったら、すぐに食べてください。ご飯と一緒に溶き卵を入れるのもおすすめです。

19:鶏の旨味が広がるひき肉と大根のスープ

大根は、皮をむいて薄切りにしてから、銀杏切りにします。大根の葉は、小口切りにします。

大根、大根の葉、水を小鍋に入れて中火にかけます。沸騰したところに、鶏ひき肉を入れます。

鶏ひき肉に完全に火が通ったのを確かめ、塩で味を調えます。器に盛り付けて、こしょう・ごま油をかけたら完成です。

大根の葉は、かたくてクセがありますが、細かく刻んで、しっかり火を通すことで、おいしく食べられるようになります。

20:簡単ヘルシー ポテトグラタン

じゃがいもは小さめにカットして、レンジで加熱します。豆富は水を切ってから、さいの目にカットします。既定量の約半分の熱湯で、スープの素を溶かします。

耐熱皿に、じゃがいも、豆富、ベーコンをカットしたものを入れます。溶かしたスープを加えて、溶けるチーズを乗せます。

トースターで焼いて、焼き色が付いたら完成です。

夜食を作るときの注意点4つ

夜食を作るとき、4つの点に注意してメニューを工夫すれば、太るのをおさえることができます。どんな点に注意すれば良いかご紹介します。

1:冷たいものは避ける

夜食では、アイスクリームのような冷たいものを避け、温かいものを食べましょう。温かい食べ物や飲み物は満足感が得られやすく、体をリラックスさせてくれるのです。

温かい食事は、体を奥から温めてくれるので、基礎代謝が良くなります。夜はカロリーを消費しづらい時間帯です。代謝が高まれば、消費するカロリーも多くなるので、夜食には温かい食事をおすすめします。

2:辛い食べ物を選ばない

辛い食べ物、たくさんのスパイスが使われている食べ物は、夜食としておすすめできません。辛い食べ物は胃や腸を大きく刺激するので、消化器の動きが活発になり、寝付きが悪くなってしまうのです。

質の良い睡眠のためにも、辛い食べ物、スパイスを使った食べ物などの刺激物を夜食に食べることは避けるようにしましょう。

3:炒め物は油分を少なくする

カロリーが高い油脂類を含んだメニューは、太る原因になりやすいので、夜食では避けたい食べ物です。消化も良くないので、寝付きが悪くなってしまう可能性がありますし、翌朝に胸焼けを起こす場合があります。

油をたくさん使う揚げ物を夜食にすることは避けましょう。炒め物を食べる場合には、油を少なめにして調理しましょう。

4:寝る3時間前に食べ終わる

食べ物が胃で消化されるのに必要な時間は、およそ2~3時間とされています。油分の多い揚げ物などは、消化するのに4~5時間かかることもあります。

消化のために長い時間、胃や腸が働いていると寝付きが悪くなってしまうので、夜食を食べるのは、就寝の3時間前ぐらいまでにしておきましょう。

また、夜間の「22時~2時」の時間帯は、1日のうちでも「太りやすい時間帯」と言われています。この時間帯を避けるためにも、夜食を取るのなら、早めにしたほうが良いでしょう。

夜食におすすめの食材6選

太らない夜食を作るためには、食材が重要になります。今までに見てきたことから、カロリーが低いもの、消化が良いもの、繊維質が少ないものがおすすめだということがわかりました。

太りたくはないけれど食べたい、というときの夜食には、そうした食材を使った料理が向いています。

夜食におすすめの食材を6点をご紹介します。

1:枝豆

枝豆といえば、おつまみというイメージがありますが、食材としても優秀です。植物性のタンパク質を多く含んでいるからです。タンパク質は代謝を高める栄養素なので、カロリーを多く消費し、結果として太る原因を減らしてくれます。

おつまみとしてだけでなく、ちょっとだけ何か食べたいというときの夜食に、枝豆はおすすめです。少しずつ食べることになるので、食事に時間がかかり、結果として食べる量を減らすことになります。

2:うどん

うどんは、「しっかり食べたい」という時に、おすすめの夜食です。炭水化物なので、消化が良く、胃や腸にあまり負担がかかりません。余分な脂質や塩分を取らないように、具材は乗せず、素うどんで食べるのがおすすめです。

温かいうどんは、お腹に優しく、満腹感を得ることができるので、軽く一杯食べるだけで満足することができます。

3:ささみ

ささみはタンパク質を多く含んでおり、カロリー消費を助けてくれるので、夜食にはおすすめの食材です。ヘルシーな一品になります。温野菜を使えば、温かい料理として食べることもできるのです。

茹でる、酒蒸しにするなど、調理法を工夫すれば、より低カロリーに仕上げられます。味付けも、ノンオイルドレッシングなどを使えば油分をおさえることができ、摂取カロリーを少なくできます。

4:豆腐

豆腐は、高タンパク低カロリーな点が、おすすめの食材です。夜食にするには、温かく調理するのが良いでしょう。レンジで温めるだけでも、立派な食事になります。

にんじん、大根、ブロッコリーなどの消化の良い野菜をやわらかく煮て、豆腐とスープにすれば、味も良くなりますし、いろいろな栄養素をとることができるので、夜食にはおすすめです。

5:チーズ

市販されているチーズは、手軽に食べられる夜食です。原料が牛乳なので、高タンパクで栄養価が高い点がおすすめです。いろいろな料理に使える優秀な食材でもあります。

カロリーが心配な場合には、低カロリータイプのチーズを選ぶようにしましょう。プロセスチーズは脂肪分が多めです。カッテージチーズのように脂肪分が少なめのものを選べば、カロリーをおさえることができるでしょう。

6:白身魚

白身魚は脂肪分が少なく、味もさっぱりしているので、夜食にはおすすめの食材です。高タンパクなところも、夜食に向いています。

白身魚は、赤身の肉や魚よりも消化が良いため、胃や腸への負担が軽く済みます。ただし、タンパク質の消化時間は長いので、寝る直前に食べるのは避けたほうが良いでしょう。

夜食のおすすめレシピを参考にしよう

調理法や食材を選ぶことで、ある程度「太らない夜食」を作ることができます。食べ方や食べる時間帯に注意することも重要です。工夫次第で、夜食を食べても太ることはおさえられます。

お料理サイトや、食品会社のホームページには、夜食に向いたメニューがいくつも掲載されています。いろいろなレシピを参考にして、太る心配をせずに、夜食を楽しみましょう。

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