サイドプランクの正しいやり方7つと難易度が高いトレーニング3つ

腹筋の効果的なトレーニング方の1つにプランクがあり、サイドプランクは複数あるプランクのうちの1つです。

サイドプランクはくびれを作るために適したトレーニングといわれています。ここではサイドプランクの正しいやり方とトレーニング方を紹介します。

サイドプランクをすれば引き締まった体になる?

サイドプランクの正しいやり方7つと難易度が高いトレーニング3つ

体型が気になる人の中で、特に気になる部分はというと、やはりお腹周りと答える人は多いですよね。

そのため、お腹周りを引き締めるためにトレーニングを欠かさないという人がいます。

また、体型が気になり始めて、これからトレーニングを始めてみようと思う人もいます。

腹筋の効果的なトレーニング方法の1つとして、プランクがあります。

プランクにも種類があり、特にサイドプランクは腹筋周りや脇腹への効果が期待できます。

<参考元> プランクを取り入れた筋トレなら週1回10分で腹筋が引き締まる|dメニューニュース(NTTドコモ)

サイドプランクの効果3つ

サイドプランクの正しいやり方7つと難易度が高いトレーニング3つ

プランクはシンプルなトレーニング方法でありながら、しっかりと腹筋を引き締める効果が期待できます。

特に脇腹が気になるという場合には、サイドプランクが効果的だといわれています。

また、サイドプランクでは脇腹を引き締めるだけでなく、同時に他のいろいろな筋肉を刺激し、効果的に引き締めることができるとされています。

トレーニングではどの部分を引き締めているか意識することも重要なので、どの部分を鍛えているのかを把握するようにしておきましょう。

サイドプランクの効果1:体全体の小さな筋肉に刺激を与える

人間の体には多くの筋肉があります。そのため、トレーニングで鍛える際には、どこの筋肉を鍛えるかによってトレーニング方法を決めたり、どの部分を鍛えるかを意識することは重要です。

サイドプランクに関わらず、プランクでのトレーニングでは体全体のこまかな筋肉にまで刺激を与えることができるとされています。

体の一部分に絞ってのトレーニングと比べると、強度も緩やかではありますがその分体全体をスムーズに鍛えることができるでしょう。

<参考元> 全身を鍛える万能筋トレ「プランク」の正しいやり方|ライブドアニュース

サイドプランクの効果2:お腹を引き締める(腹直筋・腹斜筋)

サイドプランクで鍛えられる筋肉は体全体の小さな筋肉です。

その中でも特に、お腹周りの筋肉を鍛えることができるとされ、お腹周りを集中的に引き締めたい時に用いられます。

サイドプランクでお腹を引き締めることができるのは、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができるためとされています。

腹直筋は腹部にある筋肉で、鍛えるといわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉です。

腹斜筋は脇腹にある筋肉です。腹斜筋が引き締まることで、くびれを作ることができるとされています。

<参考元> 全身を鍛える万能筋トレ「プランク」の正しいやり方|ライブドアニュース

サイドプランクの効果3:インナーマッスルが鍛えられる(腹横筋・脊柱起立筋)

サイドプランクを行うと、インナーマッスルを鍛えることもできるとされています。

インナーマッスルとは体の表面の方にある筋肉ではなく、体の内側深くにある筋肉のことです。

サイドプランクではお腹周りにある腹横筋と腹斜筋、脊柱起立筋などのインナーマッスルを鍛えることができるとされています。

インナーマッスルを鍛えることで、体の表面の方にある筋肉のアウターマッスルをしっかりと支えることができるようになるでしょう。

<参考元> インナーマッスル|カラダリズム

サイドプランクのトレーニングは全部で3つ

サイドプランクの正しいやり方7つと難易度が高いトレーニング3つ

先に述べた通り、プランクにはいくつか種類があり、サイドプランクもそのプランクの1種です。

同じプランクでも、行うプランクの種類によって、負荷がかかる部分が異なります。

そのため、鍛えられる部分もプランクの種類によって異なるので、鍛える部分に合わせて、トレーニングで行うプランクの種類は選ぶ必要があります。

トレーニング方法1:プランク

プランクはうつ伏せの状態から、肩幅ほどに腕を広げて肘を地面について上半身を起こします。

また、つま先を立てて下半身も浮かせます。足から首まで直線の状態にして体勢をキープします。

プランクの体勢がきつくて、どうしてもできないという場合には、肘ではなく手を地面について、腕を伸ばした状態から始めましょう。

プランクではお腹周りの筋肉とインナーマッスルを鍛えることができ、猫背を緩和する効果も期待できます。

トレーニング方法2:リバースプランク

リバースプランクは言葉の通り、プランクとは逆の体勢になります。

仰向けに寝た状態から肘を地面について上半身を起こし、かかとで下半身を浮かせます。

体のラインを直線に保つことと、体勢が辛い場合には腕を伸ばすことはプランクと同様に注意するポイントです。

プランクではお腹周りの筋肉を、リバースプランクでは脊柱起立筋やハムストリングなどを鍛えることができるとされています。

トレーニング方法3:サイドプランク

サイドプランクは体勢を横向きで行うプランクです。

サイドプランクは、横向きに転がった状態から、地面側の肘を肩の真下にくるようにして地面につき、上半身を持ち上げます。脚は揃えて伸ばし、下半身を支えます。

サイドプランクではお腹周りの筋肉の中でも、外腹斜筋や内腹斜筋などの脇腹の筋肉を鍛えることができるとされ、くびれを作る効果があるとされています。

サイドプランクの正しいやり方7つ

サイドプランクの正しいやり方7つと難易度が高いトレーニング3つ

プランクに関わらず、トレーニングは正しい方法で行わなければ、その効果が薄れてしまったり、効果が得られなくなってしまいます。

上記で述べた通り、サイドプランクのトレーニング方法は横向きの体勢でプランクを行うことですが、サイドプランクも正しい方法で行わなければ、得られる効果が半減してしまいます。

そのため、サイドプランクでトレーニングを行う場合には、サイドプランクの正しい方法を把握しておくようにしましょう。

サイドプランクの正しいやり方1:呼吸を安定させる

サイドプランクの体勢はきついため、体勢をキープしているうちに呼吸が乱れてしまうことがあります。

しかし、サイドプランクを行う際には、呼吸が乱れていると効果が薄れてしまうことがあるので、呼吸を安定させることを意識しましょう。

また、お腹で呼吸し、力強く息を吐くことを意識するだけでも、お腹周りのトレーニングになります。

サイドプランクの正しいやり方2:手に力を入れない

サイドプランクでは腕で上半身を起こす体勢となるため、どうしても腕に力が入ってしまいがちになります。

しかし、腕だけの力で体勢をキープしてしまうと、お腹周りや体全体の筋肉を使わずに、腕の筋肉ばかりを使うことになってしまいます。

サイドプランクでは、なるべく腕の力は入れないようにして、お腹周りの筋肉や体全体の筋肉を使って、体勢をキープすることを意識しましょう。

サイドプランクの正しいやり方3:一直線をキープする

先に述べた通り、プランクでは体を直線の状態にして体勢をキープしなければいけません。

正しいプランクの体勢ができていなければ、本来プランクの体勢で体全体にバランス良くかかるはずの負荷が、バランスの悪い状態で体のどこか一部分のみに負荷をかけてしまうことになります。

何度も繰り返しになりますが、正しい体勢を維持しなければ、プランクで得られるはずの効果が薄れてしまいます。

サイドプランクの正しいやり方4:肘は肩からまっすぐ下ろす

サイドプランクでは肘は肩からまっすぐ下ろすようにしましょう。

肘が肩からまっすぐ下りていないと、体が前後にブレてしまって、正しい体勢をキープできなくなってしまいます。

そのため、肘は肩からまっすぐ下ろし、体がブレないようにしっかりバランスを取れるようにしましょう。

サイドプランクの正しいやり方5:足を動かすときに体を揺らさない

サイドプランクの体勢はきついため、最初は体勢がキープできず、何度も体勢を整え直すということもあります。

足の状態を直そうとしたときには、体を揺らさないように注意しましょう。

体を揺らしてしまうことで、体が前後にブレてしまい、サイドプランクで得られる効果が薄れてしまうでしょう。

また、バランスを崩しても危険なので、無理のない範囲でトレーニングを行うようにしましょう。

サイドプランクの正しいやり方6:目線を向ける方向

サイドプランクでは体がブレないように、体勢をキープする必要があります。

しかし、体勢がきつくなってくると、呼吸やバランスが乱れてきます。

そのようなときには正しい体勢をキープするため、目線を数メートル先に向けるということがコツです。

目線をまっすぐに数メートル先に向けておくことで、頭をまっすぐ保つことができ、バランスが安定して、体勢キープに集中することもできます。

サイドプランクの正しいやり方7:自分の重心を意識する

サイドプランクは片腕で上半身を支えることになるため、しっかりバランスを取らないと、体が前後にブレてしまいます。

体が前後にブレるとサイドプランクで得られる効果も薄れるでしょう。

そのため、サイドプランクでは体の重心を意識して、なるべく体が前後にブレないように体勢をキープすることが重要となります。

サイドプランクの難易度が高いトレーニング3つ

サイドプランクの正しいやり方7つと難易度が高いトレーニング3つ

プランクにはいろいろな種類があり、サイドプランクやリバースプランクもプランクのひとつです。

また、サイドプランクやリバースプランクは、さらに細かく種類が分かれ、中には難易度の高いプランクもあります。

スタンダードのプランクでもきついと感じることが多いですが、慣れてきたのであれば難易度の高いプランクに挑戦してみても良いでしょう。

サイドプランクの難易度が高いトレーニング1:プランクトライアングル

まずは腕立て失せの状態になります。このとき、顔を上げて、体のラインを直線にすることを意識します。

右足を肩くらいの高さまで上げます。右膝を右肘に近づけるように曲げます。

次に、右肘に近づけた右膝を左足の膝の下を通るように右足を伸ばします。

最後に右足をまっすぐ伸ばして肩の位置まで上げて最初の状態に戻します。

このように、右足を伸ばした最初の位置、右肘、左足の下と、三角形を描くように右足を動かします。

10回ほどこの動作を繰り返したら、左足でも同様の動きをします。

サイドプランクの難易度が高いトレーニング2:プランクプッシュアップ

まずは肘が地面についた状態のプランクの体勢になります。プランクの体勢からゆっくりと肘を持ち上げて、肩から手までをまっすぐ伸ばします。

腕を伸ばしたら、再びゆっくりと腕を曲げてプランクの体勢に戻します。

このようなプランクの体勢から、上立て伏せを組み合わせたようなトレーニング方法がプランクプッシュアップといわれています。

サイドプランクの難易度が高いトレーニング3:ヘビーサイドプランク

まずはサイドプランクの体勢になります。体を支えていない方の腕は頭の後ろに添えておきます。

次に、地面と接していない方の足を上げて体勢をキープします。

サイドプランクの状態からさらに片足を持ち上げた状態となるため、体勢をキープすることが難しく倒れると危険なため、まずはサイドプランクから始め、徐々に慣れていくようにしましょう。

サイドプランクのコツ3つ

サイドプランクの正しいやり方7つと難易度が高いトレーニング3つ

慣れてきたら、ヘビーサイドプランクなどの難しいプランクに挑戦しても良いですが、正しい方法でトレーニングを行わないと、得られる効果が薄れるでしょう。

そのため、難しいプランクに挑戦する前に、しっかりと基本のプランクができるようにしましょう。

特に、サイドプランクは片腕で上半身を支えるため、フォームが崩れやすいので注意しましょう。

サイドプランクのコツ1:正しいフォームを意識する

サイドプランクを正しいフォームで行うためには、まずどのようなフォームが正しいフォームであるか把握しておく必要があります。

サイドプランクで意識するべきポイントには、肩から腕をまっすぐ下ろすことや、足から首まで体のラインを直線にすること、体を前後にブレさせないなどがあります。

サイドプランクを行う際には、これらのポイントを意識して行うようにしましょう。

サイドプランクのコツ2:鏡を見ながら行う

自分では正しいフォームでサイドプランクができていると思っていても、体のラインがまっすぐになっていなかったりすることがよくあります。

そのため、まずは鏡を見ながら、正しいフォームができているかどうかを確認しておきましょう。

正しいフォームのサイドプランクができていれば、その感覚を体に覚えさせるようにしましょう。

サイドプランクのコツ3:マットなどを敷いた上でやる

サイドプランクは地面に肘をついて行うこともあります。

また、ヘビーサイドプランクなどの難しいプランクを行う際にはバランスを崩して倒れてしまう危険性もあります。

そのため、膝や肘を痛めたりしないようにしたり、安全を確保するためにも、プランクなどのトレーニングを行う際には、マットなどを敷いて行うようにしましょう。

サイドプランクは継続することでトレーニング効果が期待できる

サイドプランクはお腹周りを引き締める効果が期待できるトレーニングとされています。

特に、脇腹辺りを引き締めて、くびれを作るために適したトレーニングと言われています。

しかし、トレーニングは継続しなければ十分な結果を得ることはできません。

また、正確な体勢で行っているかについても注意してトレーニングを行いましょう。

お腹周りを引き締めるためにも、サイドプランクを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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