在宅勤務で運動不足の女性へ! 自宅でこっそりできる筋トレ5選

外出自粛や在宅勤務の影響で、食生活が乱れて運動不足になりがち。「久しぶりに体重計にのってみたら、体重が増えていた」「鏡に映った自分を見てガッカリした」なんて女性は少なくないのでは?

でも、過度な食事制限によるダイエットは、代謝が落ちてかえって太りやすくなってしまうことも……。

そこで今回は、運動不足で“コロナ太り”が気になる女性におススメの「筋トレ」にクローズアップ! 自宅で無理なく続けられるトレーニングをご紹介します。

体ぽかぽかウォームアップ! 筋トレ前に取り入れたい「ストレッチ」

上半身のストレッチ

腕をぐんと伸ばして、体を上に引っ張り上げるように背伸びのスタイル。鼻から深く息を吸い込みながら、組んだ手を頭の上に持ち上げてみましょう。

腕を耳にくっ付けて背伸びをするのがポイント。5秒間ほどキープしてから、「はぁ~」と息を吐き出す動きを10回ほど続けると、体の内側からポカポカしてくるのを実感できるはず!

下半身のストレッチ

前後に脚を開いて、アキレス腱とふくらはぎを伸ばすストレッチ。前の脚に体重を少しかけながら膝を曲げて、後ろの脚はひざ裏を伸ばすのがポイントです。

前傾しないように注意しながら、かかとは両足とも地面につけて、爪先とへそを正面に向けましょう。

女性でも簡単に出来る「筋トレ」5選

1. 美背中を手に入れる「壁トレーニング」

両脚を肩幅に開いて立ったら、ひじをピンと伸ばして壁に両手をつきます。上半身を前屈させて、壁と腰が90°~120°になるように意識しながら10秒キープ!

つま先を少し浮かせて、肛門を引き締めるように息を吐きながら行うと効果的です。無理のない範囲で、1日10回×3セット続けてみましょう。

2. 美背中+美尻を手に入れる「バックエクステンション」

うつ伏せに寝転がって、足はまっすぐ伸ばしてつま先を立てます。両手の甲を腰につけながら、上半身をぐっと持ち上げて5秒キープ! ゆっくりと息を吐きながら元の体勢に戻ります。

これを1日10回×3セット行うのがベスト。朝起きたとき、夜寝る前など、時間帯を決めてトレーニングしてみてください。

3. バストアップも期待できる「膝つき腕立て伏せ」

上半身の筋トレといえば腕立て伏せ。でもなかなか回数をこなせないという女性も多いかも。そんな方におススメなのが、膝を床につけて行う「膝つき腕立て伏せ」です。膝から頭までをまっすぐ伸ばして、肩幅よりも少し広く手をつきましょう。

息を吸いながらゆっくり腕を曲げて、床に胸がつく前でストップします。お尻が下がったり、背中が曲がらないように行うのがポイント。1日10回×2セットを目安に実践してみて!

4. 肩こり解消にぴったりの「タオルラットプルダウン」

両手を挙げて肩甲骨を寄せながら下ろす「タオルラットプルダウン」は、広背筋の引き締め+肩こり解消にも効果的!

肩幅よりも少し広くなるようにフェイスタオルを持って、頭の上でピンと腕を伸ばします。5秒ほどキープしてから、タオルが首の後ろの位置にくるまでゆっくり息を吸いながら肘を下げましょう。

肩甲骨を寄せながら、肘を横腹から骨盤にくっつけて、まるでウエイトを引き上げているようなイメージで行うのがポイント。デスクワークやスマホの使い過ぎで肩こりが酷いとき、休憩がてら1日10回×2セット挑戦してみて!

5. 背中×お腹周りを鍛える「プランク」

肘と脚を肩幅程度に開いて、両肘とつま先を床につけます。肘と肩が床に対して垂直になるよう意識しながら、背中をまっすぐ伸ばす状態で30秒間キープ!

お腹が下に垂れ下がったり猫背になると、腰などを痛める可能性があるので要注意です。まずは1日30秒×2セットからスタートしてみましょう。負荷が物足りないときは、脚を閉じて行うプランクにトライしてみて!

「筋トレ」の効果を高めるポイント3つ

運動不足によるコロナ太りを解消するために「筋トレ」をスタートしたけれど、なかなか効果を実感できない……。

それはもしかすると、あなたの筋トレの方法に問題があるのかもしれません。筋トレの効果を高めるために必要なポイントをおさらいしておきましょう。

筋トレは「2種類以上」を組み合わせて行うこと!

上半身の引き締めをしたいのに、ヒップやふくらはぎに効果のある筋トレに励んでいてはなかなか満足いく効果は実感できません。あなたが「鍛えたい!」と思ったパーツに直接アプローチする筋トレを行うことが大切です。

ただし、1種類だけでは思いのほか時間がかかってしまうことも。できるだけ2種類以上の筋トレを組み合わせて行いましょう。

筋トレメニューは「2セット以上」行うこと!

「運動が苦手だから」「今日は疲れたから」といって、1日の筋トレ量が「1セット以下」では効果は出にくくなってしまいます!

せっかくやるからには「2セット以上」の筋トレを行うようにしてください。

「コロナ太り」を解消したければ、最低でも「2セット」、余裕がある日は「3セット」「4セット」と少しずつ増やしてみて! ただし、1つの筋トレの回数を「4セット以上」にしてもあまり意味がありません。その余力は別の筋トレ種目に残しておきましょう。

筋トレ後は「48~72時間」筋肉を休ませること!

筋トレは「たくさんやればいい」というわけではありません。しっかり鍛えた筋肉は、48~72時間休ませることが大切です。休息をとらずにトレーニングを行うと、筋肉が破損されたり、疲労が蓄積して成長しにくくなってしまいます。

休息の目安は、上半身や全身を鍛えた場合は最低でも3日です。上半身を鍛えた次の日に下半身を鍛えるのは問題ありません。また、腹筋は回復が早いため毎日筋トレしてもOK!

ただし、72時間以上休んでしまうと、筋力が元に戻ってしまうのでご注意を……。

効果が出やすい時期に筋トレをすること!

女性がダイエットや筋トレでもっとも効果を実感しやすいタイミングは、「生理終了から排卵までの約7日間」だといわれています。

特に排卵日直前は、筋肉量を増やすのにぴったりなホルモンバランスになるため、気になる脂肪にアプローチするのにピッタリ! いつもより運動量を増やして、理想的なボディを目指しましょう!

まとめ

在宅勤務によるコロナ太りを解消するには、筋トレによって筋肉量を増やし体内のエネルギーを効率的に使える「代謝のよい体」を作ることが大切です。

ランニングなどの有酸素運動が苦手な女性は、今回ご紹介した「自宅で簡単にできる筋トレ」にぜひ挑戦してみてくださいね。

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