ダイエットに最適なお弁当は? 手作り・コンビニのヘルシーおかず

ダイエット中は、お弁当のおかずもヘルシーなメニューを選びたいものです。ダイエット中だからとカロリーばかりを気にしていると栄養不足になってしまいます。

今回は、ダイエット中のお弁当で手作りできるおかず、コンビニで買えるヘルシーメニューをご紹介します。

痩せるダイエット弁当のポイント

揚げ物や油を使うメニューは一品まで

ダイエット中のお弁当のおかずは、できるだけ油を使ったおかずを減らすようにしましょう。

唐揚げやコロッケなどの揚げ物は、お弁当のおかずとして入れやすいのでつい入れてしまう人も多いかもしれませんが、ダイエット中は揚げ物おかずはできるだけ避けるのがおすすめです。

お弁当のおかずとして冷凍食品をよく使う人は、揚げ物や油を使ったおかずが多くなりがちでその分カロリーも高くなってしまうので要注意です。

揚げ物や油を使ったおかずを入れるのであれば、「一品だけ」と決めて入れるようにするといいでしょう。

生野菜を別容器に入れる

ダイエット中は揚げ物や油で調理したおかずを減らして、生野菜をたくさん摂るのがおすすめです。

しかし一つのお弁当箱におかずとご飯を収めようとすると、どうしても生野菜を使う機会が少なくなってしまいます。

暖かいおかずと生野菜を一緒に入れると、野菜がしなしなになって食べるときに美味しくないというのも、生野菜が少なくなってしまう理由でしょう。

新鮮な生野菜を食べたいなら、生野菜用に一つタッパーを別に用意するのがおすすめです。

昼食は500~600kcalが目安

一般的な成人女性の1日の摂取カロリーの目安はおよそ1600~1700kcalと言われています。

どのくらい体重を減らしたいかにもよりますが、一般的な標準体重を目指すなら昼食は500~600kcalを目安にするといいでしょう。

揚げ物や脂っこいおかずがメインのお弁当だと、この目安カロリーを簡単に超えてしまいます。

例をあげれば、唐揚げ弁当のカロリーは大体700~800kcal。コンビニなどで売っているカツカレー弁当は、なんと1000kcalを超えてしまいます。

食べ応えのあるおかずを選ぶ

ダイエットのためとはいえ、生野菜サラダやこんにゃくなどの低カロリーおかずだけでは物足りないと感じてしまう人も多いでしょう。

そういう場合は、根菜類やきのこ類などの食べ応えがある食材を使ったおかずがおすすめです。

これらの食材にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているのでダイエットだけでなく美容にもいい影響が期待できます。

ただしダイエット中はできるだけ油を使わない調理法のおかずを選ぶようにしましょう。

お弁当がハイカロリーになってしまうワケ

冷凍食品のおかずが多い

ダイエットのためにコンビニでお弁当を買うのをやめて、手作りのお弁当を持参するようにしている人も多いでしょう。

しかし「お弁当を持参しているのに全然痩せない」という人は、お弁当のおかずを見直してみましょう。

毎日朝の忙しい時間におかずを手作りするのは大変ですから、冷凍食品に頼ってしまうこともあります。

しかし便利とはいえ、お弁当のおかずが冷凍食品メインではダイエットに不向きなお弁当となってしまいます。

冷凍食品の多くは揚げ物や油を使ったおかずが多いので、できれば手作りしたおかずを作り置きしておくのがおすすめです。

ご飯の割合が多い

お弁当箱には一段のタイプ、二段になっているタイプなどいろいろなタイプがあります。

おかずとご飯を分けられる二段タイプのお弁当箱を使っている人は、「一段におかず、もう一段にご飯」という風に分けている人が多いのではないでしょうか。

しかしこの分け方では、ご飯の分量が多くなってしまいます。

とくにダイエットが目的であれば、「一段目におかず、もう一段にご飯と少しのおかず」といったようにご飯の量を減らすような入れ方をしたほうがいいでしょう。

油を使ったおかずがメイン

お弁当の定番メニューと言えば、唐揚げ、ハンバーグなど揚げ物や油をたっぷり使ったおかずを思い浮かべる人も多いでしょう。

しかしダイエット中は、こういった揚げ物や油を使ったおかずはできるだけ避けるようにしましょう。

どうしても揚げ物が好きなら、鶏肉の唐揚げではなく高野豆腐を使った唐揚げにするなどの工夫をするのがおすすめです。

また、ハンバーグならひき肉を半分にして半分は水切りした豆腐を入れてもおいしく作れます。

生野菜が少ない

ミネラルやビタミンを摂取する意味でも、ダイエット中に生野菜をたっぷり摂ることはおすすめです。

またカロリーの低い生野菜でお腹を満たすことは、炭水化物やおかずの食べ過ぎを減らすこともできます。

しかしお弁当箱に詰めにくいということもあり、生野菜はお弁当のおかずとして避けられがちです。

もし一つのお弁当箱に詰めるのが難しいのであれば、100均などで売っているタッパーを一つ買ってきてそれを生野菜専用の入れ物としてお弁当と一緒に持って行くといいでしょう。

ダイエット弁当におすすめのヘルシーおかず

鶏ささみを使ったおかず

ダイエット中に食べるお肉として人気なのが鶏のささ身です。鶏ささみのカロリーは1本あたりおよそ45~50kcalで、非常にヘルシーな食材です。

またタンパク質が豊富に含まれており、基礎代謝をあげる筋肉作りにも効果が期待できます。鶏ささみはクセがなくどんな料理にも合わせやすいので、ダイエットに取り入れやすい食材でもあります。

ささみを開いて野菜やチーズを巻いたり、茹でてから小さく裂いてサラダのトッピングにするのもおすすめです。

こんにゃくを使ったおかず

こんにゃくはカロリーが低く食べ応えがあるので、ダイエットに向いている食材と言えます。こんにゃくのカロリーは100g当たりおよそ5kcalと、ほかの食材と比較してかなり低カロリーな食材です。

またこんにゃくの主成分であるグルコマンナンは、胃や腸で消化されずに大腸まで運ばれるので満腹感が持続しやすいというのもダイエットに向いています。

こんにゃくは非常に低カロリーなので、多少油を使ってもカロリーオーバーになることはありません。

こんにゃくを肉のように焼いたこんにゃくステーキや、サイコロ状に切ってバターでソテーするなど簡単な調理でも満足感のあるおかずが作れます。

かぼちゃを使ったおかず

かぼちゃには食物繊維が多く含まれており、便通を促したり腸内の老廃物を排出する助けとなります。

腸内環境が改善されるとダイエットにも効果的ですし、かぼちゃに含まれるカリウムはむくみを解消してくれます。

またかぼちゃは自然な甘みがあり、高カロリーなチョコレートやクッキーなどのおやつの代わりに食べるのもおすすめです。

ただしかぼちゃは葉野菜などに比べて糖質が高めなので、食べすぎには注意が必要です。

 

卵を使ったおかず

ダイエットに最適なお弁当は? 手作り・コンビニのヘルシーおかず
たまごには豊富な栄養素が含まれており、良質なたんぱく質が含まれている食材として知られています。

栄養素が豊富に含まれているたまごですが、たまご1個のカロリーはおよそ81kcalと控えめです。

お弁当のおかずなら卵焼きが定番ですが、おやつの代わりにゆでたまごをいくつかもっていくのもおすすめです。

卵焼きの中にネギを入れたり、たらこを入れて焼いたり、アレンジがしやすいのも魅力です。

コンビニで選ぶべきダイエットおかず

タンパク質が豊富なサラダチキン

コンビニに売っているサラダチキンは、カロリーが低く満腹感が得られることでダイエット向きの食材として知られています。

最近は味のバリエーションも増え、ハーブで味付けしたものやタンドリーチキン風などのサラダチキンもあり、味を変えれば飽きずに食べられるでしょう。

なんといっても調理不要で、袋を開けてそのまま食べられるのが魅力。コンビニには袋入りのカット生野菜も売っていますから、組み合わせてサラダチキンとして食べるのがおすすめです。

ただしダイエットが目的なら、サラダにかけるドレッシングはできるだけ低カロリーなものを選ぶようにしましょう。

ダイエットに向いているおにぎりの具は?

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コンビニの定番と言えばおにぎりですが、ダイエット中は炭水化物が気になってしまうという人も多いでしょう。

しかし「おにぎりダイエット」が流行ったように、おにぎりはパンや麺類よりはダイエットに向いている食品と言えます。

ただし、注意したいのはおにぎりの具材。カルビやてんぷらなど揚げ物やカロリーが高い具材を使ったおにぎりはできるだけ避けましょう。選ぶならタンパク質が豊富な鮭などがおすすめです。

スープで満足感アップ

野菜がたっぷり入ったスープは、低カロリーでも満足感の高いメニューなのでダイエットに向いています。

温かいスープは退社をアップする効果も期待でき、野菜たっぷりのスープはビタミンやミネラルも豊富です。

コンビニで売られているスープは、レンジで温めるだけという手軽さも魅力です。

また、コンビニのお弁当やおかずにはカロリーが記載されているので、カロリー計算がしやすいというメリットもあります。

レジ横フードに注意!

コンビニのレジ横にある、ホットスナックは会計の時に目に入りやすく、つい「これもください」と言ってしまう人もいるのではないでしょうか。

また、レジ横に大福などのスイーツを置いているコンビニも多く、つい買ってしまう危険性が高くなります。

コンビニに行くとついつい余計なものまで買ってしまうという人は、あらかじめ買うものを決めていく方がいいかもしれません。

ダイエット中のお弁当は油を使わないおかずがベスト

手作りのお弁当は、揚げ物や油を使ったおかずが多くなりがちですが、ダイエット中はできるだけ油を使わないおかずを選ぶようにしましょう。

またコンビニでお弁当を買う場合も、揚げ物が入っているお弁当は避け、サラダチキンやスープなどカロリーが低くかつ栄養素の豊富なメニューを選ぶのがおすすめです。

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