食欲を抑える方法はある? ストレスをためずにダイエットするコツ

ダイエット中に食欲を抑える方法が知りたいという人は多いでしょう。

お腹が空いていないのについお菓子を食べてしまったり、ストレスで食べ過ぎてしまうという人は、普段の生活習慣を変えれば食欲を抑えることができるかもしれません。

食欲が抑えられない人の生活習慣

ながら食いをする

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食事をするときに、テレビやパソコンを見ながら食べる習慣があるという人も多いかもしれません。

しかしこのような「ながら食い」は、食事の満足感が得られにくくついつい食べ過ぎてしまう傾向があります。

テレビを見ながらポテトチップスを食べていたら、いつの間にか一袋食べてしまったという経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか。

食事をするときはきちんと味わって食事を楽しむようにすると、ながら食いをした時と比べて高い満足感を得ることができるでしょう。

食べることがストレス解消法

イライラしたりストレスを感じた時に、食べることがストレス解消法になっているという人も多いかもしれません。

それがたまにしか食べられない高級料理ではなく、コンビニやスーパーに売っているお菓子やジャンクフードをドカ食いしてしまうという人は注意が必要です。

ストレスを感じるたびにドカ食いを繰り返していると、それがクセになってやめられなくなってしまう可能性があります。

健康上もよくない影響が出る可能性が高いので、食べること以外のストレス解消法を見つけるようにした方がいいでしょう。

長時間かけてだらだら食べるクセがある

一般的に、朝・昼・夜に食事をとる人が多いと思いますが、特に時間がある夕食時にだらだらと時間をかけて食事を摂る習慣があるという人もいます。

晩酌しながらつまみを食べていると、ついつい食べ過ぎてしまうこともあります。食べ続ければその分カロリーの摂りすぎとなってしまいます。

食事をするときは時間を決めて、食事がすんだら食器を片付けるなどメリハリをつけるようにするといいでしょう。

運動する習慣がない

何か食べたいと感じたら、軽い運動をすると食欲を抑える効果が期待できます。

運動をしているうちに空腹を忘れ、運動した爽快感で食べたいという気持ちが薄れます。

運動をする習慣がない人は、食欲を抑えられずに食べてしまうことが多いでしょう。

筋トレやヨガなど、普段から運動をする習慣をつけておくと、食欲を抑える方法として使うことができます。

まずは1週間食習慣を変えてみる

タンパク質を摂取する

筋肉を作るたんぱく質を摂取することは、ダイエットをするしないにかかわらず必要なことです。

筋肉量が増えれば基礎代謝量が上がり、太りにくい体を作ることにつながります。

卵や鶏肉、納豆など良質なたんぱく質を含む食材をきちんと摂り、お菓子ジャンクフードを食べる機会を減らしていくといいでしょう。

野菜をたっぷり摂る

一般的に、カロリーが高い食べ物を好んで食べる人は食欲を抑えるのが難しいようです。

唐揚げなどの揚げ物やこってりしたラーメン、甘いケーキなどは血糖値が急激に上がりやすいので、クセになりやすい食べ物です。

食欲を抑えるためには、生野菜などカロリーや糖質が低い食べ物を摂るようにするといいでしょう。

食事の順番として、生野菜を先に食べることで食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

塩分を控えめにする

濃い味付けのおかずは、ご飯をたくさん食べてしまう原因となります。

外食やスーパーの総菜などは濃いめの味付けのものが多いので、できれば自分でおかずを手作りするのが理想です。塩分を抑え、香辛料などで味を足すのがおすすめです。

自炊をする場合、カレーや丼ものなど単品のメニューではなく、ご飯とみそ汁、おかずが数品といったメニューにすると、栄養バランスも良くご飯の量も抑えることができます。

炭水化物の分量を減らす

食欲を抑える方法はある? ストレスをためずにダイエットするコツ
炭水化物は糖質が多く、多く摂りすぎると太る原因となるだけでなく、β-エンドルフィンと呼ばれる脳内麻薬分泌を促進します。

このため、太るとわかっていても甘いケーキがどうしても食べたくなったり、こってりしたラーメンを食べたいという欲求が抑えられなくなるのです。

しかし糖質は体にとって必要なエネルギー源であり、全く摂取しないと体調を崩してしまいますから、適度に摂取することを心がけましょう。

食欲を感じてしまった時の対処法

ガムをかむ

ガムをかむという行為によって、満福中枢が刺激され「何かを食べた」という気分になります。

また、ガムに含まれる糖質によって満足感が得られ、食欲を抑えることにつながります。

ガムをかむことで空腹感が収まり、ダイエットに起こりがちなリバウンドを抑える効果もあるといわれています。

ガムだけでなく、普段から食事をよく噛むことを習慣にしていると、食事の量が自然に調整され食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

ビターチョコをひとかけら食べる

チョコレートはカロリーが高いお菓子の代表格のようなイメージがありますが、市販されているチョコレートのカロリーのほとんどは甘みを付けるために足した砂糖によるものです。

甘みの少ないビターチョコレートは、普通のチョコレートより含まれる糖質が少ないので血糖値をあげすぎることなく満足感が得られます。

ただし、食べ過ぎると糖分を摂りすぎることになるので注意しましょう。

ゆっくり食べる

ゆっくり食べることは、食事を食べた時の満腹感が得られやすくなります。

同じ量の食事でも、早食いしたときとゆっくり食べた時を比べると、ゆっくり食べたほうが「よりたくさん食べた」という感覚になると言われています。

食欲を抑えるためには、食事に時間をかけ、ゆっくりと噛んで食べることが効果的です。

早食いがクセになっている人や、いつも簡単な食事で済ませてしまう人は、ゆっくりと食事を摂ることを意識してみましょう。

美容系のsnsを見る

食欲を抑えるのが難しいときは、美容系のsnsや自分が憧れているモデルあるいは芸能人の画像を見ることで、「自分もこうなりたい」という意識が芽生え自然と食欲が抑えられることもあります。

あまり体重や見た目にこだわりすぎるのもよくありませんが、ポジティブな気持ちで「こうなりたい」という目標ができれば、無駄に食べたりドカ食いをする気持ちも抑えられるでしょう。

また、グルメ番組で出演者がおいしそうに食べているシーンを見ることで、自分も食べた気になれる場合もあります。

ストレスによる食欲を抑える方法

ストレスの原因を書き出してみる

ストレスを感じた時に、食べることでそのストレスを解消しようとすることがあります。

その場合、まずはどんなことにストレスを感じているのか、自分は何に対してイライラしているのか明らかにすると少し気持ちが落ち着くでしょう。

頭の中で考えているだけでは整理がつかない場合は、紙に書きだして今の自分の気持ちを整理するといいでしょう。

イライラしてドカ食いをしてしまったとき、何か自分の心を動かすことがなかったか、周りはどのような状況だったのか書き出してみましょう。

誰かに話を聴いてもらう

食欲を抑える方法はある? ストレスをためずにダイエットするコツ
もし友達や家族など、信頼できる人が身近にいるなら、今の悩みや考えていることを聞いてもらうことで気持ちを整理することができるでしょう。

ストレスを感じているのに我慢して自分の内側にため込んでしまうと、いつかそれが限界を超えて爆発してしまう可能性もあります。

ストレスでヤケ食いをするくらいで済んでいるうちはいいですが、もっと深刻な問題になる可能性もあります。

ヤケ食いをするということは、なにかしら不満やストレスを感じている証拠ですから、誰か話を聞いてくれる人に相談するのも一つの方法です。

ヤケ食い以外のストレス解消法を探す

ヤケ食いすることでスッキリするということもあるでしょうが、健康面などを考えるとできれば別のストレス解消法を見つけたほうがいいでしょう。

一気に食べ物を食べるということは、血糖値を急上昇させることになります。そのような状態が長期間続くと、健康に大きな害を与える可能性があります。

ストレスを忘れて没頭できる趣味があれば、ドカ食いに頼る必要もありません。

可能性を広げるためにも、普段からいろいろなことに興味を持ってチャレンジしてみるといいでしょう。

ストレスを溜めこまないことが大切

どうしても食欲が抑えられないときというのは、誰でも経験があることでしょう。

それがたまには好きなものを食べてスッキリするのもいいですが、日常的に食欲が抑えられない場合は健康上あまりいいことではありません。

食欲を抑えるためには、正しい食生活をする、ストレスをため込まないなど普段の生活習慣を見直すことが大切です。

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