おうち疲れ溜まってない? ストレス解消・発散方法

コロナの影響でおうちにいる時間が増えたことで、ストレスを感じていませんか? 今も予断を許さない状況なので、自粛生活や在宅ワークが続いている方もいるでしょう。

自宅にいる時間が増えること自体は嬉しいことと言えますが、急な環境の変化によって気持ちが不安定になったり、うつ状態になったりするケースもあります。

では、ストレスを上手に解消・発散するには、どうしたら良いのでしょう? そこで今回は、おうちや職場でできるストレス発散方法についてご紹介します。簡単にできるものもあるので、ぜひストレス解消に役立ててみてくださいね!

疲れが溜まってイライラ。ストレスとは?

ストレスとは、外部からの刺激によるダメージ

おうち疲れ溜まってない? ストレス解消・発散方法
ストレスという言葉は、日常でもよく聞きます。ぼんやりとイメージはできますが、具体的に何かと聞かれると説明が難しいのではないでしょうか。

そもそもストレスとは、外的環境の変化やストレスが原因で起こるダメージのことです。外的環境とはコロナのような強制自宅待機もあれば、天候や騒音といった要因もあります。

他にも不安や心配事などの心理的な要因、病気や睡眠不足もストレスの原因です。人間関係が上手くいかなかったり、仕事と家の境目が曖昧になったりすることもストレスの要因ですね。

ストレスとなる変化とは、別の言い方をすると「刺激」と言えるため、悪いものだけでなく、就職や結婚などの嬉しいニュースにも含まれます。

ストレスを溜めやすい人

世の中には、ストレスを溜めやすい人がいます。在宅や自粛期間が長引いて、気持ちがうつっぽくなってしまう人もいれば、全然平気な人もいるのはそのためです。

ストレスを溜めやすい人の特徴としては、「自分の意見を抑え込んでしまう」「自信がない」「クヨクヨ思い悩んでしまう」などがあります。

真面目で人の言うことを断れない人や競争心が強い人などが、ストレスを溜めやすい人なのです。しかし、ストレスを溜めやすい性格でも、日々自分の考えや感情に注目していけばコントロールできます。

たとえば、仕事が思ったように捗らない時、ストレスを溜めやすい人は「自分は能力が低い」「不満は良くない」と考えてしまいます。

そういったネガティブな考えが出てきた時は、他の考え方がないか検討してみましょう。自分に優しくする思考や行動を心がけていけば、ストレスと上手に向き合っていけます。

おうちでできるストレス解消・発散方法

ストレスを感じた時は、自分の心がワクワクすることや心地良いと感じる行動を取るようにしましょう。効果的なストレス発散方法は人によって異なりますが、一般的に以下のような方法があります。

五感を使った活動をする

視覚や聴覚、嗅覚など五感を使った活動は、心身をリフレッシュさせてくれます。好きなミュージシャンの音楽を聴いたり、ベランダや屋上テラスでのんびり青空を眺めたりといった活動です。

美味しいものを食べるのもストレス解消には有効ですね。リラックス目的であればアロマもおすすめです。天然由来の成分を嗅ぐとホルモンのバランスが安定し、体の緊張がほぐれます。

ちょっと机に置いておくなど、小スペースにも活用できますね。他にゆっくり湯船に浸かったり、マッサージを受けたりしてストレス解消する方法もあります。

映画や漫画を見て、気分転換する

泣いたり笑ったりする活動は、心を軽くしてくれます。映画やドラマが好きな人は、ストレス解消と思ってたくさん見まくると良いでしょう。

感情移入して泣いたり笑ったりする行為は、つまり感情を吐き出すことです。自分に起こった不幸な出来事だとツラい気持ちが勝ってしまいますが、他人のことであればノーダメージ!

お気に入りの漫画を全巻読破するなど、感情を放出する活動をしましょう。

ランニングをする

ストレスを解消するために、運動するのもおすすめです。おうち時間が増えたり、日頃からパソコン作業をしたりしていると、あまり体を動かさないため、運動不足となってしまうことがあります。

体を動かさないと気分も沈みやすくなるので、習慣的に運動を取り入れましょう。ランニングであれば一人でもできますし、何も考えずに体を動かしていると気持ちも落ち着いてきます。

もしもランニングが難しい場合には、ウォーキングや散歩でも構いません。体に酸素を取り入れて、汗をかくことで気持ちもスッキリしてきますよ。

工作や作業などをする

何かを作ったり、単純作業に没頭すると心が「無」の状態になります。余計なことを考えなくなるので、ネガティブな発想も浮かんでこなくなるでしょう。

工作や作業は、自分が好きなものであれば何でもよく、クラフトや塗り絵、ガーデニングなど選ぶ種類は多くあります。トマトなどの栽培キットなら、育つ喜びと収穫の両方が楽しめます。

太陽光を浴びる

朝起きた時に日光を浴びると、脳内からセロトニンという物質が分泌されます。セロトニンは心の安定や安心感に影響しているので、ストレス解消に有効です。

セロトニンが不足すると、イライラや疲労を感じやすくなり、仕事に対する意欲も低下します。朝はカーテンを開けて日差しを浴びるようにして、日中はランニングなどの活動をすると、無理なく気持ちを安定させられるでしょう。

断捨離

在宅が多くなったメリットを活かして、断捨離をしている方もいます。不要なモノを捨てれば部屋も整理整頓されて、気持ちもスッキリするでしょう。

服や本、雑貨など要らないものをフリマアプリで売れば、部屋も片付いてお小遣いも入ってきてと嬉しいですね。今までほったらかしにしていた掃除に着手して、ストレスを解消するのもおすすめです。

職場でできるストレス解消・発散方法

おうち疲れ溜まってない? ストレス解消・発散方法
職場は職場で様々な人間関係や出来事があるので、ストレスを感じやすくなります。ストレス解消に向けて、試せるものからやってみてください!

何もしない時間を作る

目をつむって、何もしない時間を作るようにすると脳が休まって落ち着きます。お昼休憩のような長い休憩だけでなく、1時間に5分など短くても良いので、意識的にリフレッシュする時間を作ってみましょう。

呼吸に集中する

腹が立っている時やイライラしている時などストレスを感じている時は、呼吸が浅くなっているとされます。そんな時は、呼吸に集中してみてください。

深い呼吸を意識することで、一時的ではありますがストレスを緩和できます。深呼吸をしていると酸素が体内に多く取りこまれて、副交感神経が働きやすくなります。

「疲労感がある」「リラックスできていない」と感じたら、まずは深い呼吸を意識しましょう。

軽いストレッチや歩くこと

長時間デスクワークをしたり、同じ場所に座っていたりすると、体もストレスを感じ始めます。さすがに職場でダイナミックな運動はできませんが、イスを使った軽いストレッチならできますよね?

仕事の切りが良いタイミングなどを狙ってやると背中や肩の筋肉がほぐれて、良い気分転換になります。休憩時間はお手洗いに行ったり、フロアを歩いたりと少し動くようにすることも大切です。

飲み物や甘いもので一息つく

仕事の合間に、飲み物やお菓子で休憩タイムを作っても良いでしょう。ずっと仕事を続けているとストレスが蓄積され、集中力も欠いてきます。

効率良い仕事をするには、小休憩を設けて休むことも必要です。意図的にお菓子の時間を作ると、仕事と休憩にメリハリが生まれ、より仕事に集中しやすくなるでしょう。

お気に入りの飲み物やお菓子を用意して、ほっと一息つける時間を作ります。

生活から改善して、ストレス解消を目指す!

一時的なストレス発散方法で効果がないときは、ライフスタイルから見直す必要があります。イライラ感や疲労感が抜けない時は、日々の生活から改善していきましょう。

規則正しい生活や睡眠も大事

在宅ワークが続いている方の中には、深夜まで仕事をしたり、昼夜逆転の生活を送っていたりする方もいるでしょう。自宅での仕事は自由な反面、好きな時間に起きることもできるので、生活が不規則になる場合があります。

生活環境の変化は、ストレスの要因の一つと言えるでしょう。本当にストレスを緩和させたいのであれば、生活リズムを整えていくことを意識してみてください。

仕事の時間を決めて、しっかり睡眠時間を確保するなどして、1日をスケジュール管理していきます。

コミュニケーションが取りやすい環境を心掛ける

会社では対面でコミュニケーションが取れるため、相手の反応が感じやすく、雑談も気軽に行えます。

しかし、オンライン型の非対面式コミュニケーションでは、やり取りがスムーズにいかなかったり、伝達不足が起こったりして、ストレスとなることもあるでしょう。

仕事やプライベートを問わず、おうち時間が増えたことで、誰もが孤独感を覚えやすい環境となりました。それゆえに自分の意見を伝え、思ったことを自由に発言できる環境は大切です。

相手の言うことにも耳を傾けながら、家族や会社と良好なコミュニケーションが図れる環境をつくっていきましょう。

これはNG! やっていけないストレス解消方法

おうち疲れ溜まってない? ストレス解消・発散方法
ストレスを解消しようとする時、やってはいけない行動がいくつかあります。一見、気分転換に良さそうに見えますが、かえって逆効果になっている行動をご紹介します。

やけ食い

イライラしてストレスを感じた時、食欲に任せてやけ食いをしてしまう方もいるでしょう。やけ食いは、食べることで幸せを感じられる反面、「太ってしまうかも」という不安が今度はストレスとなります。

食べること自体は悪いことではありませんが、問題なのは食べる量です。デザートは1個だけにするなど、食べることを一種のご褒美にすれば、ストレス解消に役立ちます。

カフェインや脂質・糖質の多いものを摂る

先ほどのやけ食いと通じるところもありますが、ストレスが掛かると甘いものや脂っこいものがほしくなります。スイーツやお肉などは確かに美味しいかもしれませんが、代謝時にストレス耐性を作るビタミンBを消費します。

また、コーヒーに代表するカフェインは集中力アップに効果的ですが、飲み過ぎると神経が過敏になりイライラ感を発生させます。カフェインが効きやすい人であれば、1杯コーヒーを飲んだだけでストレスとなる可能性があるので注意しましょう。

愚痴や不満を言う

家族や友人に不満や愚痴を言って、ストレスを発散させる方法はデメリットもあります。確かに不平不満を言えばスッキリするかもしれませんが、自分の発言でストレスをより深く感じてしまう可能性があります。

愚痴は聞かされた方の気分も害する、ネガティブな情報です。それでも愚痴が言いたい時は「30分だけお願い」など、時間を決めて家族や友人に聞いてもらうとお互いに良いでしょう。

お酒をたくさん飲む

嫌なことがあった時に「今日は飲んで忘れる!」という方もいますよね?アルコールにはストレスを抑制する効果があるため、お酒を飲むことはストレス発散方法の一つです。

しかし、アルコールも脂質や糖質同様、代謝時にビタミンBを消費するので飲みすぎには注意しなければなりません。

自宅で一人で飲んでいると余計なことを考えたり、思い出したりするので、オンライン上であっても誰かと飲んだ方が気分転換になるでしょう。少量であれば、アルコールもストレス解消に繋がります。

ネットショッピングで買いこむ

ネットショッピングで好きなものを買うと、高揚感や満足感があります。買った瞬間は楽しいですが、でもそれは一瞬のこと。

よく考えずに衝動買いしてしまうと、後から「なんでこんなものを買ったんだろう……」と後悔の念がやってくるでしょう。散在したことでお金もなくなり、また一つストレスが増えてしまいます。

ストレスで買い物を繰り返していると依存症になることもあるため、買い物前は慎重に考えてから行動しましょう。

ストレスを無視する

「これくらいなら大丈夫」「まだ頑張れる」とストレスを無視していると、後からさらなる心の不調がやってきます。心も体の疲れと同じく、悲鳴を上げている時にはその声を聞き取ってあげましょう。

疲れているのは、これまで自分が頑張ってきたからです。辛い時には辛いと認めて、頑張った自分を受け入れて上げてください。自分の心を大切にして、ストレスを解消していきましょう。

おわりに

在宅や自粛生活によってストレスを感じた時は、まずその気持ちを受け入れましょう。頑張ったことを無視して、さらに頑張ろうとすれば心は壊れてしまいます。

日常生活が変化したことで、仕事でも家庭でもストレスを感じやすくなっているので、ご紹介したストレス発散方法をぜひ参考にしてみてくださいね。

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