ウォーキングの効果は運動不足解消だけじゃない! その効果や正しい歩き方とは

新型コロナウイルスの影響で外出自粛や在宅勤務が増えてきたことから運動不足を感じている人は多いです。自粛が緩和されてから、運動不足を解消しようとスポーツを始めた人もいるでしょう。

自宅でもできる筋トレやダンス、体操やストレッチなどもありますが、気分を変えるためにもウォーキングを始めてみませんか? 暑い時期ですが、外を歩くことで気分も爽やかになり汗を流せます。

そこで、気になるウォーキングの効果や効果を高めるためのポイントをご紹介していきます。運動不足解消のためにウォーキングを始めた人も、これから始める人にも役立つ記事となっているので、参考にしてください。

ダイエット以外にも嬉しい効果を実感できる!

ウォーキングの効果は運動不足解消だけじゃない! その効果や正しい歩き方とは
有酸素運動のウォーキングにはダイエット効果を期待できますが、その他にも嬉しい効果があります。

美肌効果

ウォーキングをすると、肌にも嬉しい効果があります。ウォーキングをすると代謝が活発になります。汗をかいたのであれば、汗と一緒に体にある老廃物を排出する働きもあるのです。

血行が良くなれば肌のくすみがなくなり明るくなるでしょう。ただし、紫外線対策は入念に行いましょう。日焼けをして乾燥してしまえば肌に良くないので、日焼け対策をしてウォーキングを行うことが重要です。

ストレス解消

仕事や家事、育児など、毎日の生活にストレスを抱えている人も多いです。そんな時には、ウォーキングをしてみましょう。外の空気、自然に触れることで悩み事も吹き飛ぶでしょう。

脳の活性化

仕事や勉強が進まずに不安を感じているのなら、ウォーキングをして脳を活性化させてみましょう。ウォーキングを行うと全身に血流を促すため、脳への血流も増します。

その結果、脳が活性化して仕事や勉強にも良い影響を与えてくれるのです。

疾患リスクを抑える

ウォーキングでは血流の改善が見込めますが、血流が改善すれば内臓も活性化していきます。

糖尿病や高血圧、高脂血症といった生活習慣病を予防することにも繋がるので、ウォーキングは健康的に過ごすためには欠かせない運動でしょう。

腸内環境が良くなる

便秘や下痢など、腸内環境の悪化で悩んでいる人は多いでしょう。ウォーキングを行うと一定のリズムによって腸に刺激を与えるため、腸内環境が良くなっていくと言われているのです。

その結果、便秘や下痢といった症状の改善も見込めるため、腸内環境に関することで悩んでいるのであればウォーキングを始めてみましょう。

免疫力アップ

年々風邪を引きやすくなった、風邪を引いたら直りが遅くなったなど、年齢によって免疫にも異常が表れてきます。

ウォーキングを行うと、腸内環境が整うことを上記でご紹介しましたが、腸内環境が改善すると免疫力にも良い影響を与えてくれるのです。

免疫力がアップすれば風邪を引きにくい体質となり、元気に過ごすことができるでしょう。

ウォーキングにはどんなメリットがある?

運動不足解消や多くの効果を手に入れるためにもウォーキングは欠かせない運動です。そんなウォーキングのメリットをご紹介していきましょう。

誰でも簡単にできる

ウォーキングの最大の魅力は、どんな人でも取り入れやすい点です。運動が苦手な人でも歩くだけなので始めやすいです。また、筋トレではダンベルを使用する他、ヨガではヨガマットなどが必要となります。

しかし、ウォーキングであれば歩きやすい服装を用意するだけなので簡単でしょう。費用をかけずに運動を取り入れることができる点は大きな魅力です。

負担が少ない

筋トレやランニングといった運動は普段運動をしてこなかった人にとってはハードルが高いです。また、股関節や膝、足の裏など様々な部分に負担を与えてしまいます。

運動をすると必ず体が痛くなるようであれば続けるのも大変です。楽しく運動することもできないため、継続することは難しいでしょう。

しかし、ウォーキングであれば走ることやものを持つことに比べて負担が少ないです。関節を傷めることなく運動不足を解消できるため安心でしょう。

ウォーキングに最適な服装

ウォーキングの効果は運動不足解消だけじゃない! その効果や正しい歩き方とは
ウォーキングを行うために最適な服装をご紹介します。スポーツウェアがあれば、ウォーキングをする際にも使えるでしょうが、無理に用意する必要はありません。ポイントとしては以下の通りです。

吸水性と速乾性のあるトップス

ウォーキングを行うと汗をかきます。コットン素材の服装は吸水性が高く動きやすいと考えるでしょうが、乾きにくい性質を持っています。

汗をかいても乾きにくいのであればウォーキングには適していないので避けた方が良いでしょう。ポリエステルやナイロンといった素材を使ったトップスを選びましょう。

パンツはフィットしたものを

歩きやすさが大切です。デニムだと適していないと考えるでしょうが、スキニーやスリムタイプといった細身タイプはおすすめです。

ワイドパンツや太めのシルエットをしたパンツは足さばきが悪くなり、歩きにくいので避けましょう。自分自身が歩きやすいと思うパンツを履きましょう。

足のサイズに合った靴

ウォーキングをする上で靴選びも重要です。スニーカーが適していますが、自分の足のサイズに合ったものでないと靴擦れや怪我を引き起こします。

ランニング用の靴であれば大丈夫だろうと感じる人もいるでしょうが、ランニングシューズはクッション性が高いので足が疲れやすいです。

ウォーキング用のシューズもあるので、足が疲れやすいと思ったら購入を検討してみましょう。

より効果を感じられる歩き方をしよう!

ウォーキングは、歩き方に注意するとより効果を実感できます。ただ歩いているだけでも気分転換になり、リフレッシュすることが可能ですが、意識して歩くことでダイエット効果をより発揮できるでしょう。

姿勢を正す

ウォーキングでは正しい姿勢を心掛けましょう。背筋を伸ばし、天井から頭が引っ張られているような感覚を意識してください。正しい姿勢が習慣化すればスタイルも良く見えますよ。

歩き方にも注意!

かかとや足の付け根、足の指が地面につくことを意識して歩くようにしましょう。順序としては、かかと・つま先の順です。体重移動にも注意して歩いていきましょう。

スピード

ウォーキングなので歩くスピードにも意識してみましょう。日常生活で歩く場合、ゆっくりとしたペースで歩く人も多いでしょうが、いつもよりも速いペースで歩くことで、効果を高めることができます。

ただし、無理をすると体に負担を与えるため、初めはゆっくりと歩き、慣れてきたら徐々にスピードを出していきましょう。

呼吸

普段通りの呼吸でも問題ありませんが、「息を吐く」ことをより意識してみましょう。息を吸うよりも吐く方を長くし、全身に酸素を取り込むよう呼吸をしてみてください。

普段歩いている時は意識しないでしょうが、ウォーキング時には腕を振ることにも意識してみましょう。大きく振ることでリズムが生まれ、スピードも上がりやすいです。

90度程度に曲げてこぶしを握りながら歩いて行きましょう。ただし、リラックスすることが大切です。

変に力を入れてしまうと肩が凝ってしまうのでウォーキングを始める前には肩の力を抜いてからスタートすると良いでしょう。

ウォーキングに適した時間はある?

ウォーキングをする上で適した時間があるのか疑問に思う人もいるでしょうが、歩きやすい時間帯や時間のある時で問題ありません。

ただ、暑い夏の時期には気温が上がっていない朝や日の沈んだ夕方や夜がおすすめです。夜にウォーキングをする場合には、段差が見えにくいなど危険な場所もあるので、懐中電灯を持って行うと安心でしょう。

車通りのある場所をウォーキングする場合には、反射板などを服や腕に付けておくと、ドライバーに人がいることを知らせることができるのでおすすめです。

ダイエットも兼ねているなら食事も意識しよう

ウォーキングの効果は運動不足解消だけじゃない! その効果や正しい歩き方とは
運動不足だけではなくダイエットを目的としてウォーキングするのであれば食事にも気を使いましょう。

炭水化物も食べる

ダイエットをしていると炭水化物を抜く人も多いです。しかし、炭水化物を摂らないとエネルギーとなる栄養が足りなくなり筋肉が減ってしまいます。

筋肉が減れば体重も落ちますが、基礎代謝はダウンしてしまうでしょう。食べ過ぎない程度に炭水化物を摂ることが大切です。

3食しっかり食べる

時間が無いから朝食を抜いてしまう、夜食べると太りそうだから夕飯を抜く、といったダイエット法や生活は避けましょう。

食事を抜くことでエネルギーが足りなくなるので炭水化物を抜くことと同様に筋肉が減ってしまいます。ダイエットを効率良く行うためにも、3食バランス良く食べましょう。

間食を控える

自粛生活では、家に引きこもっていた人も多く、食べることを楽しみに生活していた人もいたでしょう。

食事だけではなく、おやつも好きな時間に食べ、ゆっくりと過ごしていたでしょうが、そういった生活は体重増加を招きます。自粛期間が終わった今も同じような食生活をしていては太る一方です。

せめて間食を減らし、体重減少を試みましょう。しかし、お菓子を食べていた生活を急にやめることは難しいです。まずは食べる量を減らし、徐々に食べない生活に慣れていきましょう。

ウォーキング後にはストレッチが重要!

ウォーキングは誰でも手軽にできます。しかし、運動をしない生活を続けていた場合、少しの運動でも体に負担がかかってしまいます。

少しの距離しか歩いていないにも関わらず、足に痛みを感じたり大きな息切れをするようであれば無理せず休み休みウォーキングをしていきましょう。

そして、ウォーキング後にはストレッチをすることも肝心です。運動をしたことで固くなった筋肉をケアすることができ、疲労回復を促進できます。

面倒だと考える人もいますが、自宅でも簡単にストレッチは行えるので体のためにも欠かさず行いましょう。

太もも裏のストレッチ

①床に座り、片方の足をあぐら座りするように曲げましょう。
②伸ばしている方の足は膝を曲げずに真っ直ぐに伸ばし、開脚してください。
③伸ばしている方の足のつま先を持ち、体を前に倒していきます。
④反対側も行いましょう。

ふくらはぎのストレッチ

①壁に手をついて両足を前後に開いて立ちましょう。
②足先は壁に向かうように立ち、徐々に体を前に倒していきます。
③2の時、後ろ足は床に踵がつくようにして膝を伸ばしてください。
④後ろ足の筋に伸張を感じたら止まり、少しの間静止して伸ばしていきましょう。
⑤反対側の足も同様に行ってください。

おわりに

ウォーキングは運動不足解消以外にも様々な効果が隠されています。年齢や性別を問わず誰もが始めやすいスポーツの一種です。

運動をしていない生活が続いていたとしても、短い時間から始めていくことで、徐々に歩くスピードが速くなり、距離も長くなっていくでしょう。

効果をより感じるためにも歩き方に注意し、ストレッチも行うなどして実行してみてください。

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