簡単×美味しいレシピがたくさん!栄養バランスのよい献立を組むコツ

体の外側からのケアも大切ですが、毎日口にする食べ物選びはとっても重要! 体の内側からキレイを目指す女性にとって、食事のセルフ管理は欠かせませんよね。

「でも、栄養バランスのよい食事って、献立を考えるのが大変……!」

そこで今回は、和食の基本「一汁三菜」をベースに、栄養バランスのよい健康的な献立を組むコツをご紹介します。今すぐ作れる簡単×美味しいレシピを参考に、早速チャレンジしてみませんか?

上手にやりくり×「献立」を組むポイント4つ

献立の基本は「一汁三菜」ですが、食材の組み合わせって意外と難しいもの! そこで今回は、知っているだけでやりくり上手になれる「献立を組むポイント」をご紹介します。

ポイント1:主菜から選ぶ!

やりくり上手な献立を立てるポイントは、メインとなる主菜から考えること。主菜が決まると、自然とそれに合う汁物、副菜を考えることができます。

ちなみに、主菜とは「肉・魚・大豆・卵」などのタンパク質のこと。肉と魚を交互に使った献立を心がけましょう。ただし、同じ肉でも鶏肉や豚肉、牛肉など、種類を変えることを忘れずに!

ポイント2:副菜は彩りを重視する!

主菜が決まってから考える副菜は、見た目を重視して選ぶのがポイント。赤やオレンジ、緑、白色の野菜を冷蔵庫にストックしておくと、彩り豊かな食卓を楽しむことができます。

どんな主菜にも合わせやすい副菜を作り置きしておくと、食事の準備がぐっとスピーディーに!

旬の食材を使えば、安価で栄養価の高い1品を作れるはずです。トマトのマリネや春キャベツのピクルス、かぼちゃ煮など、冷蔵庫にストックしてみてはいかがですか?

ポイント3:和洋中を統一する!

どんなに美味しそうな料理でも、和洋中バラバラの献立では台無しになってしまいます。主菜と副菜、汁物のテイストは合わせるようにしましょう。

ただし、和洋中を統一だけでは不十分です。できるだけ味付けが被らないようにするのがポイント。

和食のときは醤油や酢、マヨネーズ、洋食のときはコンソメやバターを上手に使って食材を上手くアレンジしてみて!

ポイント4:一品料理は週に1回にする!

時間がないときに頼りになるカレーライスやシチュー、ドリアなどの1品料理。野菜をたっぷり入れると、栄養バランスもよい気がしてしまいますよね。

でも実際には、野菜不足×塩分が多くなりがちに! 一品料理は週に1回にとどめておくのがベストです。

また、ラーメンやうどんなどの麺類は汁物をプラスする必要はありませんが、副菜は2つ用意しましょう。

簡単×栄養バランスを考えたおススメの献立《朝食編》

どんなに忙しくても、しっかり朝食をとりたい方におススメの献立を「主菜・副菜・汁物」の献立形式でご紹介します。

【主菜】鱈のレンコン明太子焼き

低脂肪・高タンパク質な鱈は、朝食にぴったりのお魚。すりおろしたレンコンと明太子を混ぜ合わせて、淡泊な味わいの鱈にたっぷりのせてこんがり焼いてみて! 表面はカリカリ、中はモチモチ。鱈にちょっとひと手間加えるだけで、まるで旅館のような朝食に早変わりします。

【副菜】なすのおひたし

90%以上が水分のなすは、カリウムがとっても豊富。体内の余分なナトリウムを体外へ排出して、高血圧の予防や気分をリラックスさせたりする効果が期待されています。カットしたなすを電子レンジで3~4分加熱して、和風だしに浸して作る「なすのおひたし」で、体をやさしく目覚めさせてみてはいかがですか?

【汁物】ジャガイモの味噌汁

ジャガイモには糖質を脂肪に変えて、体に蓄積されるのを防ぐビタミンB群や、体の免疫を高めるビタミンCがたくさん含まれています。だし汁を入れた鍋に、半月切りにしたじゃがいもと、薄切りのたまねぎを入れて中火で5分ほど。火が通ったらみそとわかめを入れて完成の味噌汁で、しっかり栄養補給してみて!

簡単×美味しいおススメの献立《昼食編》

夕飯のように時間はかけられないけれど、朝食よりもしっかりお腹を満たしておきたい! ランチにぴったりのメニューをご紹介します。

【主菜】鮭のホイル焼き

健康に良くて低カロリー! 老化予防にもなるアンチエイジングフードとして注目されている鮭をアルミホイルにのせて、きのこや玉ねぎなどお好みの野菜をのせて包み込んだら、フライパンで蒸し焼きに。その日の気分に合わせてバターや醤油、みそをトッピングして召し上がってみて。

【副菜】きゅうり×セロリの鶏ささみの和えもの

片栗粉をまぶして茹でたささみと、千切りにしたきゅうりとセロリを塩とゴマ油、しょうが汁でさっぱり味付け。シャキシャキ食感がクセになること間違いなしです。独特な香りのセロリには、精神を落ち着かせる沈静効果やイライラ、頭痛を和らげる効果が期待されています。ホッと一息つきたいときに作ってみてはいかがですか?

【汁物】豆腐と豆乳のスープ

鍋に豆腐を入れて軽くつぶしてから、豆乳を注いで中火で煮立てるだけの簡単レシピ。黒こしょうを多めに仕上げると、ピリリと辛みが効いて大人の味付けになります。高い栄養価の豆乳には、ホルモンバランスを整えて不安やイライラを解消してくれる大豆イソフラボンが豊富。美肌効果が期待できるビタミンB群の中のビタミンB1、B2、B6や、オリゴ糖も多く含まれており、お通じも改善されます。内側からキレイを目指す女性に絶対おススメです。

簡単×豪華なおススメの献立《ディナー編》

1日をしめくくる夕食は、ちょっと豪華な食事したいもの。でも、時間に追われて疎かになったり、献立に迷ってしまうことも少なくありません。

そこで簡単×豪華なおススメの献立《ディナー編》では、「和食編」と「洋食編」に分けてご紹介します。

《和食編》

【主菜】サバじゃが

サバなどの青魚には、「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれています。特にサバ缶には、不飽和脂肪酸の一種であるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(イコサペンタエン酸)を多く含んでいることから、一躍大ブームに! あなたもお肉の代わりにサバ缶で作る「サバじゃが」で、手軽に栄養補給してみてはいかがですか? サバ缶をサッと炒めて、煮込むだけで栄養たっぷりの主菜の出来上がり! ビタミン(野菜)、食物繊維(きのこ)も取れる理想的なメニューです。

【副菜】もやしときゅうりのナムル

サッとゆでたシャキシャキのもやしに、きゅうりやハムを入れて、砂糖としょうゆ、酢、ごま油で味付け! 仕上げに白ごまをふりかけて完成です。世界一栄養がない果実といわれているきゅうりですが、実はβカロティンやカリウムが豊富。むくみを解消し、熱くほてった身体を冷ます効果が期待できます。

【汁物】けんちん汁

身体の芯から温まるけんちん汁。人参やごぼう、れんこん、じゃがいもなどの野菜を炒めて、だし汁、酒、めんつゆを入れてコトコト煮込み、仕上げにごま油をサッと加えると風味豊かな味わいに仕上がります。根菜と豆腐をたっぷり入れて、栄養補給してみて!

《洋食編》

【主菜】ほうれん草と鮭のパスタ

骨を取り除いた鮭をたっぷりのバターで炒めて、ビタミン類×ミネラルたっぷりの緑黄色野菜・ほうれん草を入れます。塩コショウで味付けをして、(1分茹での)パスタとゆで汁をお玉半分入れて、醤油で味を整えたら完成です。

【副菜】アボカドフライ

アボカドをそっとスライスして、フライにするだけの簡単レシピ。少なめの油で揚げるのが、キレイに仕上げるポイントです。ビタミンやミネラル、カリウム、葉酸、ビタミンB群、ビタミンEなど、とにかく栄養価の高いアボカドを、いつもと違った調理方法で召し上がれ!

【汁物】オニオンスープ

みじん切りにしたたまねぎと煮詰めて、コンソメと塩コショウで味付け。パセリやクルトンを浮かべれば、まるで洋食店のスープに早変わり。血液サラサラ×疲労回復効果が期待できるたまねぎをたっぷり摂取してみて!

おわりに

いかがでしたか? 今回ご紹介した「簡単×美味しいレシピ」を参考に、あなたも栄養バランスのよいを献立を組んでみてはいかがですか?

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