テレワークで運動不足な人におすすめする解消法3つ

新型コロナウイルスの影響でテレワークを実施している企業が増えていますよね。そこで気になるのが運動不足です。

「会社に行って帰ってくるまでの道のりだけが、唯一の運動だった!」という方も多いのではないでしょうか。

運動不足が続くとストレスが溜まったり太ってしまったりと、心も体も不健康になってしまいます。

しかし、通勤時間がないということは、裏を返せば一日の始まりや終わりに運動する時間を設けられるということです!

このご時世なので、なんでもポジティブに捉え、時間を有効活用していきましょう。

今回は、すき間時間を使って、お家でできる簡単な運動不足解消方法をご紹介していきます!

運動が苦手な方におすすめなストレッチ

体を動かさず、パソコンを見つめている時間が長くなると、血行が悪くなってしまいます。血行が悪くなると、足や顔のむくみにもつながりますし、肩こりの原因にもなるんです。

血行改善には運動が効果的ですが、激しい運動が苦手な方も少なくないでしょう。

そんな方におすすめなのが、「ストレッチ」です。手を組んで背筋を伸ばしたり、反らしたりすると気持ち良いですよね。そのようなストレッチでももちろん効果はありますが、やり方を変えるとさらに効果が得られます。

ダイエットには「有酸素運動」が効果的というのは、皆さんご存知ですよね。実はストレッチは「呼吸を意識する」だけで、有酸素運動に早変わりしてしまうんです!

具体的には、ストレッチの最中に「息を止めない」ことが重要で、大きく息を吸って、息をゆっくり吐きながら体を伸ばしていきます。運動不足だけど運動が苦手! という方はぜひ試してみてください。

ストレッチよりも効果が望めるアクティブストレッチ

次におすすめなのが「アクティブストレッチ」です。普通のストレッチは静止した状態をキープしますが、アクティブストレッチはラジオ体操のように体を動かしながらストレッチをしていくものです。

効果はストレッチと同様の血行促進に加え、体力増加にも期待できます。アクティブストレッチも「呼吸を止めない」ことが最重要なので、しっかり呼吸を意識して行ってください。それでは、おすすめのアクティブストレッチを紹介します。

スクワット

下半身だけでなく全身を鍛えることができ、代謝の向上も期待できるアクティブストレッチです。

1.真っすぐ立った状態で、つま先を若干外側に向け、足を肩幅くらいに開く
2.床と太ももが平行になるように意識しながら腰を下ろしていく
3.膝とお尻の高さが同じになったら、ゆっくりと1の姿勢に戻す

これを10回繰り返し、できれば2セット行うのが理想です。やり方を間違えてしまうと、膝や腰を痛めてしまう可能性があるので注意してください。

代謝が向上することでダイエット効果も期待できるため、継続して行うことをおすすめします。

もう少し難易度を上げたい方は、腰を下ろす時につま先立ちで行ってみてください。慣れるまでは壁などに片手を添え、安定させて行いましょう。

ドローイン

ドローインは運動不足解消と同時に、気になるお腹を引っ込めることができます。腹筋運動との決定的な違いは、体の奥まで鍛えられるという点です。

腹筋運動はあくまでも表面上の筋肉を鍛える運動ですから、ドローインを行って体の奥まで鍛える方が効率的なのです。体への負荷が少なく、継続しやすいので、特に運動が苦手な方におすすめします。

1.仰向けになって膝を90度くらいに曲げる
2.腹式呼吸で10秒以上かけて息を吐き、お腹を限界までへこませる
3.お腹がへこんでいる状態のまま、浅い呼吸を20秒間程度繰り返す

ドローインは立った状態で行うこともできます。立った状態で行う場合、1で背筋を伸ばして真っすぐ立ち、2以降は仰向けのドローインと同じ動きをします。こちらは、出勤が始まった時に電車などでも活用できるので覚えておいて損はないでしょう。

ストレッチを行う際の注意点

注意しなければならないのは、痛みを感じたりした時にすぐに中断する必要があるということです。運動不足の解消をするはずが、怪我をしてしまった…… なんてことになったら本末転倒です。

ストレッチはあくまでも、気持ち良いくらいがちょうど良いとされているので、自分の体と相談しながら行うのがおすすめです。

慣れるまでは回数を減らしたり、軽めに行ったりしてみるのもいいでしょう。回数をこなすことよりも重要なのは、毎日継続して行うことです。

おわりに

今回は、お家でできる簡単な運動不足解消方法をご紹介しました。運動不足は、仕事の効率やモチベーションが下がる原因にもなってしまいます。

朝起きて仕事を始める前に、お昼ご飯の前に、夜はお風呂に入った後に、少しだけでも運動する時間を取りましょう!

呼吸を意識するストレッチは、短時間で効果を得られるのが最大のメリットです。さらに、今この時期にストレッチを行う癖を付けておくことで、通常出勤になった際の体力不足の心配も解消できますよね。

ぜひ、今回紹介したストレッチを試してみてください!

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